SEMANA DE TREINAMENTO DE CORRIDA | PROJETO 10KM #01

Sua primeira largada: plano de treinamento para se preparar para a corrida de 10 km

Muitas vezes vamos ao ginásio, treinamos e prometemos a nós próprios que vamos finalmente dar uma corrida. Hoje chegou esse dia - calce o tênis, estabeleça uma meta - correr 10 km, e com um bom resultado - e treine com o campeonato, porque você está pronto para correr, só precisa começar!

Sua primeira largada: plano de treinamento para se preparar para a corrida de 10 km

Foto: istockphoto.com

Regras universais de preparação para uma corrida

  • aquecimento de 15 minutos antes de correr e, em seguida, desaquecimento por 10 minutos.
  • 3-4 treinos por semana.
  • Combinamos e alternamos a carga: treino intervalado para o desenvolvimento da velocidade, corrida de ritmo, corrida longa, treino no ginásio ou ao ar livre para todos os grupos musculares.
  • Você pode começar uma corrida longa lentamente, o que já será um aquecimento, mas você precisa terminar mais rápido do que o ritmo estabelecido pelo plano.
  • Aumentamos o volume semanal gradualmente, não mais do que 10% da carga total.
  • Você pode usar a calculadora de ritmo de corrida online para calcular seu ritmo, mas guie-se principalmente por como se sente.
  • Não se esqueça do tempo de descanso e recuperação. O plano de treinamento pode e deve ser ajustado para se adequar à sua programação e estado de saúde.
Sua primeira largada: plano de treinamento para se preparar para a corrida de 10 km

Foto: istockphoto.com

Plano de treino

O tempo de preparação ideal para uma corrida de 10 km é de 12 semanas, o mínimo é de 6 semanas. O programa também é projetado para iniciantes. Portanto, pare de adiar para o suor efêmero, se você tem preparo físico mínimo, vá correr, siga o plano e não se esqueça de se inscrever para a corrida.

Seg W Ср Qui Sex Sáb Dom
1ª semana Treinamento Tempo:
corrida leve de 1 km
3 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1 km
Treino de intervalo: 8 x 400m, descanso entre os intervalos - 30 segundos Treinamento
2ª semana Treino de ritmo: 1,5K a ritmo de 10K
corrida leve de 1,5K
3K a ritmo de 10K
Treino intervalado: 5 x 800m, descanso 30 seg Treinamento Corrida longa - 8 km em um ritmo fácil e confortável
3ª semana Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
3 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
Treino intervalado: 2x 1600m, 1x 800m, descanso - 400m corrida Corrida longa de 8K a ritmo de 21K
4ª semana Treino de ritmo: 3 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
1,5 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
1,5 km a um ritmo de 5 km
IntTreinamento intervalado: escada para frente e para trás 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, descanso - 400 m corrida Treinamento Corrida longa - 10 km em um ritmo fácil e confortável
5ª semana Ritmo de treino: Ritmo de 6,5 K / 10 K Treino de intervalo: 4 x 1000m, descanso 30 segundos Treinamento Corrida longa - 12 km a um ritmo de 21 km + 15 s
6ª semana Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
5 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treino intervalado: descer escadas 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, descanso - 400 m correr Treinamento Corrida de 14 km a ritmo de 21 km
7ª semana Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 K
ritmo de 6,5 K a ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 K
Treino de intervalo: 10 x 400m, descanso - corrida 200m Treinamento Corrida longa - 10 km a um ritmo de 10 km + 20 s
8ª semana Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
3 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
3 km de corrida leve de 5 km
corrida leve de 1,5 km
Treino intervalado: 6 x 800m, descanso 90 segundos Treinamento 15K de corrida longa em ritmo de 21K
9ª semana Treino de ritmo:
Corrida leve 2 km
5 km com um ritmo de 5 km
Corrida leve 1,5 km
Treino de intervalo: 4x 1200m, descanso 400m corrida Treinamento Corrida longa - 12 km a um ritmo de 10 km + 20 s
10ª semana Treino de ritmo: corrida leve 1,5K
8K com ritmo de 10K
Treino de intervalo: 5x 1000m, descanso 400m corrida Treinamento Corrida longa - 14 km a um ritmo de 10 km + 15 s
11ª semana Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
6 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
Treino de intervalo: 3x 1600m, descanso 400m corrida Treinamento Corrida longa de 12K a ritmo de 21K
12ª semana Treino intervalado: 6 x 400m, descanso 60 segundos Treinamento Corrida fácil 5 km Comece!

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