Como malhar o corpo sem impacto? - Carol Borba

Treino para os preguiçosos: os 5 melhores exercícios de sofá

Se durante as festas de fim de ano tem dificuldade em sair da cama e voltar ao seu ritmo de vida normal, nós entendemos você. Mas mesmo nos dias mais preguiçosos, quase ninguém quer perder a boa forma física. Felizmente, para que o corpo não se esqueça das cargas, não é necessário ir à academia e até mesmo se separar do sofá. A treinadora e blogueira Yulia Smolnaya ensina como bombear músculos em cinco minutos por dia enquanto está deitada.

Um conjunto eficaz de exercícios no sofá

Durante um breve treino, você você realmente não precisa sair do sofá, porque este conjunto é executado na posição horizontal. Reserve um minuto para cada exercício e faça tudo em um ritmo calmo.

Ponte dos glúteos em uma perna

Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, braços estendidos ao longo do corpo.

O exercício é dividido em duas partes por 30 segundos: na primeira, a carga é feita na perna esquerda, na segunda - na direita. Coloque a perna esquerda o mais próximo possível de você e levante a perna direita, dobre o joelho e puxe-o em direção ao peito. A cada contagem, levante os quadris e contraia as nádegas. Depois de meio minuto, repita a mesma coisa, apoiando-se na outra perna.

Treino para os preguiçosos: os 5 melhores exercícios de sofá

Foto: istockphoto.com

Hiperextensão reversa estática

Posição inicial: deitado de bruços, braços cruzados sob a cabeça, joelhos retos, dedos dos pés estendidos.

Contraia as nádegas com firmeza e levante as pernas, mantendo-as o mais retas e tensas possível. Tente manter essa posição por exatamente um minuto sem relaxar.

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Um conjunto eficaz de exercícios para pernas e nádegas. Os músculos queimarão

Pode ser feito facilmente em casa e com exercícios regulares você alcançará o resultado desejado.

Levantamentos corporais

Posição inicial: deitado de bruços, com os braços estendidos à sua frente.

Levante os braços e o corpo, mantenha esta posição por um segundo e abaixe-se. Repita esse movimento em um ritmo bastante lento. Você não tem que ir alto. Mesmo que você trabalhe em uma pequena amplitude, você pode sentir bem este exercício. Não deixe suas pernas saírem do sofá, embora, é claro, elas possam pular por inércia.

Talvez já neste ponto, um treino preguiçoso pareça quente para você. O principal é não desistir e terminar o complexo até o fim.

Treino para os preguiçosos: os 5 melhores exercícios de sofá

Foto: istockphoto.com

Mergulhador

Posição inicial: deitado de bruços, braços cruzados sob a cabeça, pernas estendidas.

Levante ligeiramente as pernas e faça-os se moverem como se você estivesse flutuando na água. Neste caso, joelhos e meias devem ser matenso.

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Bicicleta

Posição inicial: reclinado nas costas, com ênfase nos antebraços, as pernas estão dobradas na altura dos joelhos, os dedos dos pés estão estendidos.

Puxe a barriga e execute o movimento com as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta. Não levante as pernas acima do sofá, mantenha-as suficientemente baixas. Isso ajudará a colocar mais estresse no abdômen. Outra regra importante é não curvar a região lombar.

Apesar de todo o treino ocorrer na posição supina, você terá a sensação de que é eficaz. Não seja preguiçoso e encontre cinco minutos livres por dia para não deixar seus músculos relaxarem completamente.

Um vídeo com instruções detalhadas para um conjunto de exercícios pode ser visto no canal de Yulia Smolnaya no YouTube.

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