Treino Para Perder Peso E Tonificar Os Músculos Do Corpo Todo: Em 30 Minutos

Corpo inteiro em 30 minutos. Treino eficaz em casa

Está ficando mais frio lá fora e sair de casa está cada vez mais difícil. Quero pular não só o trabalho, mas também o treinamento. Com esse tempo, às vezes não é nada tentador viajar pela cidade, e nem todo mundo tem a sorte de ter uma academia em frente à casa. No entanto, isso não é motivo para desistir do esporte. Você também pode se manter em boa forma em casa, sem perder muito tempo. Junto com a blogueira e autora de programas de exercícios em casa Maria Smirnova , iremos ensinar-lhe como manter sua figura ou arruma-la usando quatro exercícios eficazes. Mesmo que o inverno esteja chegando, é hora de começar a me preparar para o verão!

O que eu preciso para fazer exercícios em casa?

Para manter meu corpo em boa forma, basta fazer exercícios de 20 a 30 minutos por dia. Você só precisa de um pouco de espaço livre e dois halteres de 2-3 kg cada. Eles podem ser substituídos por ferramentas adequadas à mão. Cada exercício deve ser realizado em três séries de 15-20 repetições, dependendo da sua aptidão física.

Corpo inteiro em 30 minutos. Treino eficaz em casa

Foto: istockphoto.com

É melhor começar o treino com um aquecimento. 3-5 minutos são suficientes: desta forma você aquece os músculos e prepara as articulações e os tendões para o estresse. O aquecimento reduz o risco de lesões, ajuda a sintonizar moralmente com o treinamento e acelera suavemente os sistemas do corpo. Após o aquecimento, você pode começar a se exercitar.

Corpo inteiro em 30 minutos. Treino eficaz em casa

5 exercícios básicos de alongamento de Alina Balashova

Colocamos em serviço técnicas de cavaleiros profissionais.

Agachamento com levantamento de halteres

Exercício nos adutores da coxa, músculos deltóides, bíceps.

Posição inicial: pernas bem separadas, dedos dos pés virados para os lados quase 180 graus, costas retas.

Abaixe lentamente a pélvis até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Neste caso, os joelhos estão separados, repita a direção dos dedos dos pés. Fixe a posição. Dobre os braços com halteres na altura dos cotovelos em um ângulo reto e levante-os à sua frente de modo que seus ombros fiquem quase paralelos ao chão. Dessa posição, levante os braços, sem se dobrar, e volte à posição original.

Agachamento em movimento

Exercício circunferência da coxa, músculos glúteos.

Posição inicial: em pé em uma perna, a outra está ligeiramente virada para trás, seu dedo do pé toca o chão.

Enquanto agacha, afaste a perna de trás um pouco mais do que a largura dos ombros, vire os dedos ligeiramente para os lados. Abaixe-se para que os joelhos fiquem quase em ângulos retos. Ao se endireitar, levante e role a outra perna para trás. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

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O que acontece se você fizer 100 agachamentos todos os dias?

O experimento em vídeo que explodiu o YouTube sueco.

Flexões com palmada no ombro

Exercício de tríceps

Posição inicial: braços separados na largura dos ombros, ligeiramente dobrados nos cotovelos (para carregar o tríceps), pernas estendidas o mais para trás possível e pressionadas uma contra a outra.

Manter uma postura corporal reta , se possível, abaixe-se lentamente sem tocar o chão e pare neste ponto. Volte à posição inicial, bata uma mão no ombro com a outra. Mude de mãos enquanto se exercita.

Para carregar o tríceps o suficiente, é importante sempre manter os cotovelos levemente dobrados, não totalmente esticados. Além disso, é importante lembrar que durante o exercício, eles devem ser mantidos ao longo do corpo e não separados.
Corpo inteiro em 30 minutos. Treino eficaz em casa

100 flexões por dia. O desafio que mudará você em um mês

Depois de 30 dias, você não se reconhecerá.

Elevações duplas de torso

Exercite-se abdominais.

Posição inicial: deitado de costas, pernas esticadas levantadas em um ângulo de 90 graus, ombros fora do chão, braços dobrados na altura dos cotovelos e levantados de forma que os antebraços estão acima do rosto.

Abra as pernas para os lados, ao mesmo tempo, junte as mãos e estique-as para a frente. Retorne à posição inicial. Alongue-se para frente novamente, mas desta vez mantenha as pernas juntas e os braços estendidos ao longo do corpo. Volte à posição inicial novamente.

Claro, comparar um treino de meia hora com duas horas inteiras na academia não vale a pena. No entanto, esses exercícios também serão úteis. São adequados para quem pretende manter-se em boa forma e não perder muito tempo com isso. O principal é fazer tudo corretamente, não ser preguiçoso e treinar regularmente.

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Treinamento funcional. Corpo tenso em 15 minutos por dia

Programa universal para todos os grupos musculares, baseado em apenas 4 exercícios.

Treino para Corpo Todo em Casa sem equipamentos - 10 min.

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