Devo Treinar Mesmo Sem Fazer Dieta? Consigo Resultados?

Treino sem resultados. O que comer para fazer os músculos crescerem

Muitas vezes, os homens na academia não percebem os resultados dos seus treinos e vão imediatamente à lanchonete para ganhar peso. Esta abordagem é útil para o crescimento muscular e o que há para construir? Lidando com um especialista do campeonato, o treinador de bem-estar Andrey Semeshov .

Por que os músculos não crescem?

Vou à academia duas / três / quatro vezes por semana, durante Eu treino 200%, mas os músculos não crescem. Ou outra opção - a massa está chegando com segurança, mas apenas a porcentagem de gordura e os volumes musculares desejados deixam muito a desejar, para dizer o mínimo, melhor. Tudo está perdido e você não pode argumentar contra a genética? Bem, nem tudo é tão triste e sem esperança.

De acordo com minhas observações, as pessoas vêm à academia para resolver dois problemas: ou para perder peso ou para apertar as nádegas (a opção masculina é cegar o peito e bíceps protuberantes).

Sim, olhando para uma porcentagem muito significativa dos envolvidos, você entende que não são esperadas mudanças globais em seus números. Nem em um mês, nem em um ano. Eu pessoalmente conheço muitos exemplos de quando as pessoas vão à academia por 2 a 4 anos por semana, mas isso não reflete em sua aparência.

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Suponha que tenhamos um relógio no ginásio deve ser convertido em um resultado em forma de músculo. Também determinaremos se consideramos nosso programa de treinamento eficaz por padrão, ou seja, o corpo recebe um sinal claro - mais músculos são necessários. Mas isso não acontece.

Nesse caso, o motivo está nas falhas na alimentação. Se, ao perder peso, a proporção entre exercícios e calorias for cerca de 15% a 85%, então, no caso de ganho de massa muscular, vejo uma proporção razoável de 50% a 50%.

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Foto: istockphoto.com

Como aumentar a massa muscular?

A principal dificuldade é que para nós esses músculos são bonitos e esteticamente agradáveis ... E para o nosso corpo, este é apenas um efeito colateral, e não o mais agradável. O fato é que o tecido muscular consome muita energia. E apenas mantê-lo em repouso requer uma quantidade considerável de calorias. E a humanidade como espécie foi formada em uma era em que não havia tortas para ações de cincos e auchan. E hoje a comida, digamos, foi pega, mas amanhã e depois de amanhã - não. A principal tarefa em tal situação é garantir a sobrevivência. Em primeiro lugar estão o cérebro, o sistema nervoso, o músculo cardíaco e outros órgãos internos. Todos precisam fornecer um salário digno. E, em tal situação, também é irracional e um desperdício conter nádegas ou bíceps virados para cima 45 cm. Um luxo inadmissível. As reservas de gordura são outra questão. Praticamente não precisam de energia para sua manutenção, pelo contrário - em um período de fome é bem possível alimentá-los com o cérebro, o coração e tudo mais.

Então, faça nosso corpo adquirir lSeus músculos só podem ser feitos se duas condições forem atendidas. Em primeiro lugar, para dar um sinal claro de que o nível atual não garante a sobrevivência de forma alguma (não alcançaremos o mamute ou seremos esmagados por uma barra no agachamento). Em segundo lugar, para demonstrar de forma convincente e sistemática que tudo está bem com a disponibilidade de recursos alimentares, não corremos o risco de passar fome. Somente se essas condições forem atendidas, seu corpo concordará que, neste caso, os músculos se tornam não um luxo, mas um meio de transporte que você pode pagar.

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O que comer para ganhar peso?

Obviamente, o caminho mais fácil para esse objetivo é por meio do fast food condicional. Temos como regra fazer uma visita pelo menos três vezes ao dia, não esquecendo de acenar com a cabeça à sugestão de adicionar uma torta sazonal e um gelado. Durante os intervalos, um grande café com leite com calda de caramelo e uma tampa de chantilly é uma obrigação. E tudo vai dar certo na balança - um aumento estável em quilos é garantido. Mas visualmente, tudo parecerá completamente diferente do Instagram. E todos os músculos cobiçados serão mascarados com segurança por uma camada de gordura. Qual é o truque? Em primeiro lugar, em quantidade e, em segundo lugar, como material de construção da nossa figura onírica.

Infelizmente, qualquer manipulação do corpo, seja para perder ou ganhar peso, depende do cálculo das calorias. Existem, é claro, adeptos da chamada abordagem intuitiva, ouvindo o que nosso corpo precisa e quanto precisa em um determinado momento, mas ... Mas minha prática mostra que tudo isso funciona para alguns personagens míticos. Se eu começar a ser intuitivo, rapidamente voltarei ao estado em que uma vez comecei minha jornada para o condicionamento físico: 105 kg, fortemente embalados em reservas de gordura. E alguém, ao contrário, ficará magro como uma farpa. Portanto - contando calorias.

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Como começar a contar calorias?

Para descobrir o que você quer dizer zero - a quantidade de energia necessária para manter os volumes atuais. A maneira mais rápida (mas não muito precisa) é usar fórmulas prontas, substituindo seus parâmetros (sexo, idade, altura e peso) nelas. Em seguida, multiplicamos o número resultante pelo coeficiente de atividade física. Para uma mulher de 30 anos, de 165 cm de altura e 56 kg, que frequenta regularmente o centro de fitness, seriam 1650-1800 calorias. Para seu companheiro de 35 anos de idade, 175 cm de altura e pesando 82 kg - 2.000 a 2.200 calorias.

E esses números precisam ser correlacionados com quantas calorias você realmente come por dia. E aqui podem surgir surpresas desagradáveis ​​para muitos, como o facto de Big Tasty conter 812 Kcal. E imediatamente fica claro porque o mundo está dominado pela epidemia de obesidade, certo?

Mas não vamos falar de coisas tristes! Decidimos o nível de calorias de manutenção. Nosso próximo desafio- para criar o próprio excedente (excesso de comida) que vai convencer o corpo de que pode responder ao tormento do ginásio com crescimento muscular. E aqui, como em um jogo de computador, diferentes níveis de dificuldade começam.

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Modo fácil

Para jogar no nível de dificuldade mínimo, basta aumentar o conteúdo de calorias. A única questão é quanto. Para criar 1 grama de novo tecido muscular, você precisa de 5 a 8 Kcal. Repito, esse deveria ser exatamente o teor de calorias excedentes, que permanecerá depois que todas as necessidades básicas de fornecimento de energia forem eliminadas. Estabelecemos para nós mesmos uma meta ambiciosa - + 1 kg de músculo por mês. E descobrimos que precisamos de cerca de 6.500 Kcal por mês ou mais. Ou 200 com um centavo de calorias extras todos os dias. Isso é cerca de um quarto do Big Tasty. Qualquer coisa acima desses valores provavelmente irá repor suas reservas de gordura.

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Modo difícil

Como jogar na dificuldade avançada? Teremos que entrar em detalhes ainda mais. Sim, as calorias decidem, e mesmo com o próprio PP-shnom, ou, como também é chamado, nutrição pura, você pode engordar até 3XXL. Da mesma forma, você pode perder peso comendo exclusivamente sorvete.
Obtemos calorias de três nutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos. Para nós, é um material de construção para o tecido muscular. Aqui, como em um canteiro de obras normal: eles trouxeram bons tijolos, cimento e assim por diante - você obtém uma estrutura sólida e confiável. Se o código-fonte não for muito bom, o resultado final será apropriado.
Portanto, desenroscamos ao máximo as configurações de dificuldade - entendemos de nutrição. Contarei mais sobre isso no próximo artigo.

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