O TREINO DE REG PARK (5x5) VALE A PENA ? (Ler descrição de video)

Sistema de treinamento 5x5. Treino de ganho em massa

O sistema 5x5 é uma técnica de treinamento simples e ao mesmo tempo eficaz que permite gastar um mínimo de tempo e obter o máximo de resultados. Este sistema irá ajudá-lo não apenas a aumentar a massa muscular, mas também a melhorar o desempenho relacionado à resistência. Felizmente, você não precisa usar nenhum suplemento especial durante o treinamento, porque o conjunto de exercícios em si tem um ímpeto poderoso para estimular o sistema hormonal e aumentar a massa muscular.

Sistema de treinamento 5x5. Treino de ganho em massa

Foto: istockphoto.com

O que há em um treino? 5 exercícios básicos

Os exercícios 5x5 são adequados para todos os grupos de atletas. A principal característica do sistema é a simplicidade e eficiência. Para construir músculos e ficar mais forte, você precisa encontrar uma barra, banco e cinco exercícios básicos.

1. Agachamento com barra nas costas: 5 séries de 5 vezes.

Sistema de treinamento 5x5. Treino de ganho em massa

Foto: istockphoto.com

2. Supino: 5 séries de 5 vezes.
3. Deadlift: 1 conjunto de 5 repetições.
4. Posição do supino: 5 séries de 5 vezes.
5. Inclinado sobre a linha de barra: 5 séries de 5 repetições.

Esquemas de treinamento

Com a ajuda de exercícios básicos, podemos construir dois exercícios com sequências diferentes.

Treino A:
- Agachamento
- Supino
- Inclinado sobre a linha com barra.

Treino B:
- Agachamento
- Pressione a barra em pé
- Deadlift.

Para um resultado bem sucedido, basta treinar três vezes por semana, alternando entre o primeiro e o segundo treino. Entre dois treinos, você precisa descansar pelo menos um dia, permitir que o corpo se recupere.

Programação para a semana

Este sistema também possui uma programação que o ajudará a navegar melhor e entender quando se exercitar, e quando descansar.

Segunda - treino A.
Terça - pausa.
Quarta - treino V.
Quinta - pausa.
Sexta-feira - treino A.
Sábado e Domingo - pausa.

Como o treinamento A foi na sexta-feira, começamos na próxima segunda-feira com o treinamento B.

Isso é importante: principais perguntas

Como escolher um peso?

Vale a pena decidir com qual peso você quer começar a treinar. Os profissionais já conhecem seus limites e possibilidades. Para iniciantes, o seguinte esquema é bastante adequado:

- agachamento, supino, supino - 20 kg (barra sem panquecas),
- levantamento terra - 40 kg (pendurar duas panquecas de 10 kg cada na barra ),
- impulso de barra curvado - 30 kg (pendure duas panquecas de 5 kg na barra).

No início será fácil, mas o peso aumentará rapidamente.

Como aumentar o peso?

Todos os atletas, principalmente os iniciantes, precisam ter uma abordagem responsável na questão do ganho de peso. Preste atenção primeiro ao agachamento. Se você completar as repetições com sucesso em todas as cinco séries, da próxima vez adicione 2,5 kg - pequenas panquecas de 1,25 kg cadalado doy. Se não funcionar, continue trabalhando com este peso até que pareça muito leve para você.

Como se aquecer?

Não se envolva muito em exercícios aeróbicos, pois isso cansa os músculos antes do exercício. Faça o aquecimento com uma corrida suave por 3 a 5 minutos.

Lembre-se de que, quando estiver levantando pesos pesados, as séries de aquecimento são obrigatórias. Eles permitem que você aqueça seus músculos-alvo e teste sua técnica.

Faça duas séries de cinco de aquecimento com uma barra vazia. Em seguida, adicione 10-20 kg e faça 2-3 vezes até atingir seu peso de trabalho.

Lembre-se de não descansar entre as séries de aquecimento. Só depois deles antes de começar o treino.

Quanto descanso entre as séries?

A princípio, você vai precisar apenas de um pouco de descanso, pois o peso será pequeno. Você pode anotar e usar o seguinte esquema:

- 1,5 minutos se você terminou a última série sem muito esforço,
- 3 minutos se você teve que tentar completar a série,
- 5 minutos se você atingir uma falha muscular na última repetição.

Sistema de treinamento 5x5. Treino de ganho em massa

Foto: istockphoto.com

Por que o sistema 5 x 5 é eficaz?

Em primeiro lugar, este programa tem várias vantagens diferentes.

- Trabalhando com pesos livres. Você tem que manter o equilíbrio, o que adicionalmente carrega os músculos.

- Equipamento mínimo. Tudo que você precisa é de uma barra e um banco, para treinar em qualquer academia ou em casa, no parque, na garagem.

- Exercícios multiarticulares. Os exercícios básicos envolvem mais músculos e, portanto, permitem que você levante mais peso.

- Início fácil. Pesos leves nos primeiros treinos permitem que você aprimore sua técnica e evite lesões.

- Intensidade. Os treinos são difíceis, mas curtos. Você termina antes de ficar cansado e, portanto, sempre mantenha o foco.

- Sobrecarga progressiva. O ganho de peso constante força seu corpo a se adaptar mais rápido. Os músculos ficam maiores, ossos e tendões mais fortes.

- Um plano claro e confiança. Você sabe o que fazer em cada treino e está confiante de que o programa funciona.

- Simplicidade. Não há necessidade de inventar, pesquisar e selecionar. Você domina a técnica uma vez e, em seguida, adiciona peso.

O sistema é adequado para todas as idades e gêneros, incluindo adolescentes saudáveis ​​e pessoas com mais de 40 anos.

Tudo sobre Stronglift 5x5, treino para força!

Postagem anterior Exilado. Filme russo sobre o treino que conquistou a Europa
Próxima postagem Transformação: o que impede seu corpo de ficar bonito?