Correção e Explicação PET 04 - Educação Física - 3º ano - Ensino Médio - Semana 01

Cinco regras principais: Plano de refeições adaptado

O tema nutrição foi e será sempre relevante, não apenas porque todos gostamos de comer bem, mas também porque a afirmação de que somos o que comemos funciona cem por cento. Poucas pessoas entendem que uma nutrição adequada durante o treinamento, independentemente do objetivo (perder peso, ganhar massa muscular, manter a forma), é o ponto mais importante para alcançar o resultado desejado.

Cinco regras principais: Plano de refeições adaptado

Foto: Do ​​arquivo pessoal de Ilnar Khakimov

1. Dieta paleo

Na preparação para competições de crossfit, alguns atletas profissionais usam a dieta paleo conhecida por todos na comunidade de crossfit, baseada no uso apenas dos alimentos que a natureza nos deu em sua forma natural: carne, frutos do mar, nozes, sementes , partes herbáceas de plantas, frutas, raízes, etc. As pessoas, de acordo com os adeptos desta dieta, na Idade da Pedra não bebiam leite e não comiam cereais, não faziam pão e não usavam açúcar.

Há tantos oponentes a este sistema alimentar quanto aderentes. Eles têm vários motivos: em primeiro lugar, no século 21 é impossível encontrar animais criados sem o uso de farmacologistas e ração, agora esses são outros representantes da fauna, na Idade da Pedra as pessoas não comiam animais domésticos. Sua dieta principal consistia em animais selvagens com teor mínimo de gordura. Em outras palavras, se você quer comer como as pessoas da Idade da Pedra, torne-se um caçador. Viver em uma metrópole dificilmente permitirá isso. Em segundo lugar, a dieta dessa dieta é rica em proteínas e pobre em carboidratos, e uma grande quantidade de proteína por um longo período não trará benefícios. Baixo teor de carboidratos significa baixa energia, tornando difícil o treinamento. E existem muitos desses argumentos. Portanto, a maneira mais confiável é fazer o melhor das dietas e fazer os ajustes necessários! Isso é o que será discutido abaixo.

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Foto: instagram.com/khruskus/

2. Como exceção

Regras fundamentais usadas por atletas modernos: sem açúcar ou teor mínimo de açúcar, exclusão de produtos de farinha, carnes defumadas, produtos semiacabados, fast food, gorduras mais saudáveis, predominância de fontes animais de proteína, controle sobre a quantidade total carboidratos.

Antes da competição, os atletas preferem obter proteínas de frutos do mar e aves, pois a carne acidifica o corpo, e isso afeta negativamente os resultados. Cada vez mais, vejo tal imagem que muitos atletas, e apenas personalidades da mídia relacionadas ao condicionamento físico, que deveriam ter uma boa aparência, usam essa abordagem na nutrição - ingestão igual de proteínas e carboidratos ao longo do dia, uma quantidade limitada de gordura, a maioria INSATADA gorduras (saudáveis), muita bebida e uma trapaça planejada, ou seja, permitir-se alimentos não saudáveis ​​para aliviar o sistema nervoso central.

Essa abordagem permite que você se mantenha em forma o ano todo. Sistema antigo ganhou peso total - secagemtorna-se obsoleto, simplesmente porque é prejudicial ao organismo devido às mudanças bruscas de peso. O coração está sob forte pressão.

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3 ... Coma antes do treino

Quanto à refeição pré-treino. Uma das perguntas mais comuns é: o que há? Quanto tempo antes de um treino? Quanto?

Primeiro, depende do seu objetivo. Se você está perdendo peso, então este é um alimento proteico mais fibra, que pelo menos um pouco, mas lhe dará energia. Enquanto ganha massa muscular (meninas, não se assustem, encher o cu significa ganhar peso), comida com carboidratos mais um pouco de proteína. Em ambos os casos, a comida pré-treino deve ser digerível, como aveia + algumas claras de ovo; bacalhau + salada de legumes.

Quanto tempo você deve comer? Depende do metabolismo. Posso malhar uma hora depois de comer e me sentir bem. Três horas não são suficientes para alguém. Portanto, você precisa experimentar tanto com o tempo quanto com a comida. Quanto? Não importa a hora do dia que você come, a regra principal é não comer demais! Comer em excesso retarda o metabolismo. Encher o tanque de gasolina com mais gasolina do que ele comporta impedirá que o carro vá mais longe! Melhor preencher duas vezes em porções iguais - lucrativo e eficaz.

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4. Regime de ingestão

Quanto custa para beber água? Quanto você quiser. A água pura não inclui outras bebidas: chá, café, sucos e assim por diante. A água melhora o metabolismo, ajuda o corpo a remover os produtos da degradação de proteínas, tem um efeito benéfico em todo o corpo - melhora a condição da pele. Um iniciante, é claro, deve ser forçado a beber pelo menos um litro e meio de água limpa por dia. Para mim, com um peso de 73 kg, é confortável beber 2-2,5 litros por dia por dia. Nos dias de treinamento, um pouco mais.

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cinco. Nutrição esportiva

Separadamente, destacarei cinco suplementos que recomendo para os fãs de crossfit.

Complexo de vitaminas e minerais. Tudo é simples aqui - fortalece o sistema imunológico. A falta de uma vitamina pode afetar negativamente a absorção dos alimentos em geral.

Glucosamina e condroitina. Suplemento para articulações e ligamentos, fortalece o tecido da cartilagem. No CrossFit, há uma grande carga no aparelho ligamentar articular. Você pode beber durante todo o ano com pequenas pausas. Por exemplo, curso de 2-3 meses, 3-4 semanas de folga.

BCAAs (aminoácidos essenciais). Permitem que você se recupere rapidamente após o treinamento e previnam o catabolismo muscular (destruição). Eles têm um leve efeito de queima de gordura e fornecem energia para o treinamento. 5-15 gramas antes e depois do treino. Em outros períodos, não tem sentido especial, é melhor dar preferência aos aminoácidos complexos.

A glutamina é um aminoácido que fortalece o sistema imunológico, também promove a produção do hormônio cresceue a síntese de proteínas. Possui várias outras propriedades positivas. Na Europa, este aminoácido é usado em clínicas para o tratamento da dependência de drogas e álcool.

Bebidas isotônicas. As bebidas que restauram o equilíbrio entre água e sal são especialmente importantes para atletas de CrossFit e pessoas envolvidas no durante o calor. O suor deixa muitos micronutrientes. Você pode beber durante o exercício em vez de água.

Como você deve ter notado, não existe essa proteína popular na lista, porque, na minha opinião, não deve haver problemas para obter proteínas se você comer corretamente ao longo do dia ... É muito mais difícil obter a quantidade certa de carboidratos (se você quiser ganhar massa muscular). Se não houver um plano de nutrição bem elaborado, a nutrição esportiva é um desperdício de dinheiro. Nada substitui alimentos sólidos regulares. Estes são apenas suplementos, que em alguns casos podem servir como substitutos de refeições. Em alguns!

Pode fazer download de um menu simples aproximado do dia, elaborado pelo treinador da ARMA S.M.C. Crossfit e Fight Club Ilnar Khakimov .

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