Aula - Repadronização Biomecânica - Método SIM

Os editores estão tentando. Características do treinamento funcional

Quem se beneficiará com o treinamento funcional: quem quer melhorar a qualidade do corpo, perder peso, ficar mais forte - em geral, para todos, independente de seus objetivos.

O objetivo do treinamento: O treinamento funcional é um programa de exercícios que desenvolve todas as cinco qualidades do nosso corpo: velocidade, resistência, força, coordenação e equilíbrio.

Nível de dificuldade: claro, tudo depende do conteúdo. Classificamos nossa lição de hoje em 6 de 10.

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Foto: Alena Sakharova, campeonato

15:01. Comece seu treino com cardio leve. Para quem não é um convidado frequente em uma corrida matinal no parque, no início não será fácil. O treinador diz que você se acostuma com as cargas cardiovasculares por volta da 5-10ª sessão. Ao mesmo tempo, estamos nos comunicando e tentando descobrir o que há de tão único no treinamento de hoje.

- O que é treinamento funcional?
Igor, gerente de fitness World Class Metropolis: O treinamento funcional ajuda a pessoa a melhorar o que faz diariamente: levantar da cama, amarrar o cadarço, levantar as mãos e segurar o corrimão do metrô. Todos os movimentos naturais do nosso corpo, que melhoramos durante a aula.

- Qual a frequência ideal para o treino funcional?
Igor: I em princípio, não vejo quaisquer restrições. Isto é, por exemplo, o treinamento de força sério requer descanso periódico. Já o treinamento funcional, se bem distribuído, pode ser realizado todos os dias. É claro que você não deve se matar todos os dias e fazer um treino difícil e longo

. Basta fazer exercícios de manhã ou um aquecimento suave durante o dia. A maior vantagem do treinamento funcional é que quase todos os grupos de exercícios pertencem a ele de uma forma ou de outra.

Para ser mais específico, para pessoas que não fazem nada, recomendo pelo menos duas vezes execute um treino completo por semana. Os iniciantes em exercícios físicos terão dificuldade em sobreviver a mais de três treinos por semana.

15:10. Ainda correndo. A pista abaixo de mim é mecânica, e isso complica um pouco o processo, pois minha velocidade de vez em quando cai, depois aumenta devido ao meu próprio passo. Isso é muito mais difícil do que definir uma velocidade fixa em uma esteira elétrica e mantê-la.

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Foto: Alena Sakharova, Campeonato

- Ou seja, o treinamento funcional permite essencialmente a variabilidade dos exercícios?
Igor: Com certeza. O treinamento funcional em si é, em geral, retirado do livro de cultura física da URSS. Além disso, não foi levado por nós, mas pelos americanos. Eles não escondem isso. Portanto, desde o treinamento físico básico até o treinamento de atletas profissionais, tudo isso será considerado um treinamento funcional. Este é o seu bouma grande vantagem porque é adequado para qualquer nível de estresse. Este treinamento melhora a sensação de você mesmo, seu corpo.

- Em que partes consiste o treinamento?
Igor: Cada exercício deve envolver o maior número possível de grupos músculos. É aconselhável que o seu aquecimento inclua exercícios que geralmente exercem todo o corpo. É importante colocar acentos corretamente, se você treinar com um treinador, então é um pouco mais fácil, o treinador será capaz de sentir onde focar e ajustar o programa de treinamento para você na hora. Então, por exemplo, hoje nosso treinamento foi realizado com ênfase na parte inferior e no centro - os músculos do abdômen, costas, coluna. Mas isso é apenas se estivermos falando sobre treinamento pessoal. Se este for um treinamento em grupo, então há uma certa sequência de exercícios e sua própria técnica: aquecimento de cima para baixo ou de baixo para cima, dos músculos maiores aos menores.

15:20. A ênfase do treinamento de hoje é o equilíbrio, exercitando os músculos das costas e das pernas. Eles dizem que o apetite vem com a alimentação e o apetite para os esportes - cerca de 20-25 minutos após o início do treinamento. Não acredita em mim? É hora de experimentar.

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Foto: Alena Sakharova, Campeonato

- Ou seja, o treino funcional pode ser tanto os nossos exercícios de manhã ou o treino pessoal no ginásio, ou uma aula em grupo no ginásio?
Igor: Claro! É graças à sua versatilidade que se tornou tão popular. Ele está em todo lugar, todo mundo o usa, falam muito sobre ele. Eles simplesmente não vieram com nada mais legal! Embora não houvesse necessidade de inventar nada aqui, nos tempos soviéticos era, só que as pessoas ainda não entendiam que se tratava de um treinamento funcional e chamavam a palavra simples exercício. Sua grande vantagem é a simplicidade. Portanto, por exemplo, gosto acima de tudo de fazer exercícios sem equipamento, sem equipamento adicional e pesos. Porque trabalhar com seu próprio peso é a coisa mais difícil.

- Um dos componentes do treinamento funcional são os exercícios cardiovasculares. Como começar a fazer exercícios aeróbicos sem prejudicar seu corpo? Como introduzir o cardio na sua rotina esportiva?
Igor: Na verdade, na corrida, como em qualquer outro esporte, o principal é começar. E você precisa começar com cuidado e cuidado, não corra imediatamente para a piscina com a cabeça. Se, após 100 metros, sua respiração ficar difícil e você sentir que tem dificuldade para correr, pare e continue a pé. Assim que sentir que a respiração foi restaurada, continue a correr. Comece a inserir exercícios cardiovasculares em seu regime no formato: Corra um pouco - ande um pouco - corra um pouco - ande um pouco mais. Ou seja, uma abordagem de intervalo para correr. Com o tempo, você precisa aumentar o tempo de corrida e diminuir o tempo de caminhada. Depois de 5-10 treinos, você começará a correr mais ou menos uniformemente. Naturalmente, em qualquer caso, o sistema cardiorrespiratório precisa estar preparado para correr e, novamente, os exercícios básicos das funções serão úteis.treinamento iônico.

A corrida em esteira é um exercício ideal para começar o treino. No meu programa, definitivamente incluo uma variedade de saltos e pranchas. Não se esqueça do famoso sistema Tabata, que é usado ativamente em seus treinamentos por motociclistas e ciclistas. Sua essência é acelerar o pulso até o pico e baixá-lo ao mínimo (sistema de 20 segundos de trabalho - 10 segundos de descanso).

15:30. Eu estou na balança - um hemisfério (esta é uma placa, em vez da base da qual há meia bola inflável). É fácil ficar em pé, quanto mais perto as pernas estão das bordas, mais fácil é manter o equilíbrio. Mas fazer um agachamento profundo nesta posição (!), E então também fixar sua posição já é uma tarefa com um asterisco. O treinador aconselha sempre a olhar para a frente. Isso é muito importante. Olhe à frente, visualize o que você está buscando, isso torna mais fácil realizar até os exercícios mais incríveis.

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Foto: Alena Sakharova, Campeonato

- Quanto tempo deve um treino ser ideal?
Igor: Há muito tempo que sou contra longos treinos. Para mim, o treino ideal é de 45 minutos. Claro, eu conheço pessoas que podem suportar mais, mas elas não precisam disso. 10 minutos para aquecer, 10 minutos para esfriar, 30-40 minutos para um treino funcional completo é o suficiente. Se você faz algo em casa, se acontece todos os dias, então blocos diários de 15 minutos são suficientes. O mais importante é definir corretamente o seu objetivo e distribuir corretamente todos os exercícios. Por exemplo: hoje faço exercícios de força, amanhã faço exercícios de equilíbrio. Você pode fazer um bom treino em 15 minutos, mas deve ser pensado da forma mais eficiente possível em termos de aquecimento.

- Quais são os principais erros que os iniciantes que acabam de chegar à academia podem cometer?
Igor: O maior problema que existe agora é o Instagram. Porque há muitas garotas bonitas, pseudo-gurus do fitness e informações sobre várias dietas completamente inúteis na web. Eles postam todos os dias para não ficar monótonos, começam a inventar alguma coisa. Deus me livre ainda aconselhar. Muitas vezes chegam clientes que, durante o treinamento, assistem a algum tipo de vídeo e tentam repeti-los. Em nenhum caso. Eu levo isso muito a sério. Se você está praticando e realmente deseja repetir algo dos exercícios do Instagram, então é melhor abordar seu treinador. O treinador poderá ajudá-lo a fazer alguns exercícios de treinamento, ajudá-lo a entender a essência do que você deseja fazer. Isso é muito importante. - Há algum regime de bebida que deve ser seguido durante o treinamento?
Igor: Você deve beber exatamente o quanto quiser. Não tenho outras recomendações. Na minha opinião, não existe um regime de bebida em princípio. Se eu não quiser beber 3,5 litros de água por dia, então não preciso disso. Se estou com sede, então meu corpo me dá naturale sinais: por exemplo, meus lábios estão secos ou estou com sede. Muitas vezes as pessoas vêm, bebem 1,5 litro de água durante o aquecimento e depois não conseguem fazer exercícios porque o estômago está cheio de água. Não há nada de bom nisso.

15:35. Bebi, ao que parece, o segundo ou o terceiro copo de água. Geralmente levo mais tempo para treinar, mas é muito importante ouvir seu corpo e não tentar transformar seu estômago em um aquário.

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Foto: Alena Sakharova, campeonato

- O que é melhor comer antes do treino e quanto tempo antes?
Igor: Tudo é muito individual e depende do metabolismo humano. De qualquer forma, aconselho você a não vir para o treino com fome. Melhor comer algo leve e simples uma ou meia hora antes do treino. Por exemplo, uma banana. Ele simplesmente colocará açúcar na corrente sanguínea e promoverá a produção de energia rapidamente. Porque muitas vezes, principalmente os iniciantes, desmaiam no treinamento, porque nunca comeram nada antes. E isso é normal, a hipoglicemia é quando o corpo simplesmente não tem energia suficiente para lidar com a carga que o treinamento envolve. Não tem nada de errado nisso, nesse caso basta tomar um chá com açúcar. Mas entendemos que o treino não aconteceu e tudo porque a pessoa não tinha comido nada antes.

- O treino funcional contribui para a aceleração do metabolismo?
Igor: O treino funcional e qualquer treino intervalado é um tipo de atividade desportiva que permite a uma pessoa acelerar ao máximo os seus processos naturais. Porque depois de treinar por dois dias, nosso metabolismo melhora e acelera. Nós nos recuperamos de um treinamento de alta intensidade e intervalo até 4-6 vezes mais do que após uma sessão de treinamento regular. No processo de recuperação, naturalmente temos um processo de queima de gordura acelerado. Portanto, claro, sim, o treinamento funcional é uma das primeiras sessões de treinamento para perder peso.

15:40. Parece que já perdi um milhão de milhares de calorias. O exercício mais desafiador hoje era o trabalho com medicine balls. Pesa muito. E mesmo os exercícios mais simples de uma série de arremessar a bola, passá-la para o técnico ou fazer 50 estocadas com a bola nas mãos exigirão que você reúna a força de vontade em um punho. O principal é não parar: faça devagar, faça um pouco mais rápido, ouça o seu corpo. Entre os exercícios, caminhe e recupere a respiração, nunca se sente.

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Foto: Alena Sakharova, Campeonato

- Se eu quiser começar a fazer treinamento funcional regularmente hoje, qual é o seu conselho? Por onde começar?
Igor: Por um lado, você sempre pode começar simplesmente incorporando uma série de exercícios complexos de treinamento muscular em sua rotina diária. Por outro lado, se estamos falando de grandescargas, então são aulas com um treinador: para isso, basta vir ao ginásio e começar, ou aulas em grupo. Recentemente, foi inaugurado em nosso clube um estúdio para treinamento funcional de grupo. O destaque deste programa é que ele foi criado exclusivamente por treinadores de classe mundial. Antes da aula, cada participante recebe um monitor cardíaco pessoal para que o treinador possa monitorar o pulso. Ao final do treinamento, todos recebem um e-mail com o descarregamento de indicadores, e se esta não for a primeira aula, um pequeno relato sobre a dinâmica, como ele melhorou seus indicadores, como está caminhando em direção ao seu objetivo.

15:50. No final do treino, é importante esfriar adequadamente. Se você treina com um treinador, provavelmente estará alongando todos os grupos musculares. Se não, certifique-se de puxar todos os músculos em que você se concentrou durante o treino.

Igor: Para resumir a resposta à pergunta em poucas palavras, então a mais difícil a partir disso - para tomar a decisão de começar a praticar. A filosofia do treinamento funcional é que não é apenas um cronograma, é mais um estilo de vida, é quando você incorpora exercícios à sua rotina diária e todos os dias você percebe como melhora a qualidade de sua vida.

15:55. O treino acabou e é hora de cair em qualquer superfície horizontal e não se mover. Mas então aconteceu um milagre incrível: as forças não desapareceram, elas aumentaram e aumentaram. Deixo o salão com a sensação de que há muito o que fazer hoje. Talvez esta seja outra conclusão importante e precisa ser tirada no final do nosso treino: fazer exercícios regularmente ajuda a aumentar a vitalidade do nosso corpo, deixar claro para o nosso cérebro o quanto podemos, melhorar nosso humor e obter um impulso de vivacidade para o resto do dia.

Portanto, a escolha é sua: comece a fazer exercícios pela manhã ou escolha um treino depois do trabalho para abrir um novo fôlego e ter tempo para refazer um monte de tarefas pela casa! Pessoalmente, já decidi que desafio vou me lançar a seguir, então encontro você para uma corrida no parque amanhã de manhã.

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