COMO MELHORAR A RESISTÊNCIA NA QUADRA? - FOOTZ RESPONDE #13 ⚽

O treinador responde: como aumentar a resistência?

Hoje #CoachAnswers a uma das perguntas mais populares - como aumentar a resistência. Treinador de elite de classe mundial Anton Kotov .

Muitas vezes as pessoas que se exercitam na academia esquecem algo tão importante como treinar o sistema cardiovascular (CCC). Mas nosso bem-estar e progresso no treinamento dependerão de como nosso coração funciona. Pode-se até dizer que a saúde física do organismo pode ser determinada pela atuação do CVS. Se você entende que caminhar por 10 minutos ou subir até o segundo andar é acompanhado pelo aparecimento de falta de ar, então este é um sinal certo para começar a prestar atenção ao treinamento dos músculos cardíacos.

Esse treinamento é mais frequentemente associado ao desenvolvimento de resistência. E aqui está. Sua resistência, inclusive "casa", vai crescer graças às aulas. Isso será acompanhado por uma melhora no bem-estar e humor, uma sensação de leveza, você pode ser mais eficiente e fazer mais.

Vamos analisar três formas: treinamento aeróbico cíclico, treinamento em circuito e treinamento intervalado de alta intensidade. Na comunidade do fitness, essas atividades são frequentemente chamadas de "cardio". Há lógica nisso, traduzido do latim, cardio significa o coração, que treinamos antes de tudo.

O treinador responde: como aumentar a resistência?

Foto: istockphoto. com

Treinos aeróbicos cíclicos

Em tais treinos, estamos falando sobre realizar um movimento repetitivo por um certo intervalo de tempo. É importante notar que o objetivo de qualquer exercício de resistência será atingir e manter uma determinada frequência cardíaca. Os exemplos incluem caminhar em uma esteira, correr, trabalhar em um aparelho elíptico ou qualquer outro equipamento cardiovascular.

O treinador responde: como aumentar a resistência?

Cardio pode ser diferente. E se eu não gostar de correr

Cardio é a melhor maneira de perder peso e entrar em forma. Cinco exercícios eficazes e variados em nossa seleção.

Se você está apenas começando a se exercitar, recomendo começar com uma sessão de 20 minutos com uma freqüência cardíaca de 50-65% do máximo. A freqüência cardíaca máxima é determinada pela fórmula max = 220 - idade. Gradualmente, conforme você se acostuma com o exercício, a duração e a intensidade do exercício podem ser aumentadas.

A corrida deve ser dita separadamente. Talvez este seja o tipo de atividade mais acessível. No entanto, em alguns casos, pode fazer mais mal do que bem. Por exemplo, se você está acima do peso, pode adiar a corrida até que volte ao normal, pois isso pode afetar negativamente a coluna e as articulações dos joelhos. Além disso, se durante o exercício sua freqüência cardíaca aumentar para 80-90% do máximo, você deve primeiro preparar seu corpo para tais exercícios, substituindo a corrida por uma caminhada rápida. Apesar do fato de que correr é completamente natural paraNo que diz respeito ao nosso corpo como movimento, existem muitas nuances da tecnologia que precisam ser aprendidas. E aqui, é claro, um treinador qualificado virá em seu auxílio.

O treinador responde: como aumentar a resistência?

Foto: istockphoto.com

Treinamento circular

Para aqueles que não gostam de fazer trabalhos monótonos e monótonos, esta opção será a mais preferida. Este treinamento consiste na realização de 3-6 círculos, consistindo de 6-15 exercícios. Eles são realizados em sequência com um tempo mínimo de descanso. Os exercícios podem ser selecionados tanto para força quanto para orientação funcional, e o tempo de trabalho e descanso pode ser regulado por intervalos: por exemplo, trabalho - 45 segundos, descanso - 15 segundos.

O treinador responde: como aumentar a resistência?

5 exercícios funcionais para recarregar você com Oli Marquez

Abs circular intensivo

Treinamento de intervalo de alta intensidade

Terceiro o método é ideal para quem tem tempo limitado, mas requer alguma preparação e definitivamente não é adequado para iniciantes. O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser praticado por pessoas com um nível de condicionamento físico médio a avançado. Seu significado reside na alternância de intervalos de trabalho com alta e baixa intensidade. Eles são selecionados de acordo com os objetivos da lição. Por exemplo, podemos considerar um treino de 10 ciclos. O intervalo de alta intensidade dura 1 minuto, o intervalo de baixa intensidade 2 minutos. No total, obtemos um treino de 30 minutos. O consumo de energia de uma aula de meia hora pode ser equiparado a um ciclo de uma hora, o que também será relevante para aqueles que buscam perder peso ou secar.

Vale a pena dissipar imediatamente o mito de que seus músculos vão queimar durante o treinamento de resistência. Na verdade, para construir ou destruir estruturas musculares, várias condições devem ser atendidas. Duas delas são a presença do treinamento de força no processo de treinamento e o fornecimento de uma alimentação excedente, ou seja, com a alimentação você deve consumir mais, ou pelo menos tantas calorias quanto gasta durante o dia, levando em consideração toda a atividade física. Na maioria dos casos, a diminuição da massa muscular ocorre justamente pelo não cumprimento dessas condições. Portanto, se você consumir calorias suficientes, deixe o treinamento de força nos mesmos volumes, ao adicionar atividade aeróbica, os músculos não irão a lugar nenhum.

Se você não tiver a oportunidade de reservar tempo para ir à academia, você você pode desenvolver a resistência simplesmente mantendo a atividade de caminhada diária. Eu recomendo caminhar pelo menos 10-12 mil passos por dia. Se durante o dia você não tem tempo para “caminhar” tanto, não se esqueça da possibilidade de uma caminhada noturna, que também terá um efeito benéfico na qualidade do seu sono.

O treinador responde: como aumentar a resistência?

Não dormiu o suficiente novamente: como monitorar a qualidade do seu sono?

Mini-laboratório de um médico do sono emum gadget. Leve para casa e estude seu sonho!

O treinador responde: como aumentar a resistência?

Cotovias vs corujas: como tornar sua manhã realmente boa

De quanto sono você precisa e como o sono afeta sua produtividade?

Treino de resistencia muscular localizada *RML* 🏋️‍♀️

Postagem anterior Experiência pessoal: como perder 30 kg e entrar em forma?
Próxima postagem Você pode melhorar sua visão através dos esportes?