10 DICAS PARA QUEM VAI CORRER A PRIMEIRA MARATONA

Corrida, grande objetivo: preparando-se para sua primeira maratona em 6 meses

As inscrições para a Maratona de Moscou começam hoje, que tradicionalmente acontecerá no dia 23 de setembro. Isso significa que é hora de começar a se preparar se você estiver realmente pronto para atingir um objetivo tão grandioso. O diretor esportivo do clube de corrida Stolitsa, treinador profissional, finalizador de IRONMAN e UltraTrail Milan Miletic disse como se preparar para sua primeira maratona, como correr e o que fazer após a chegada.

- Muitos amadores sonham em correr sua primeira maratona oficial sem lesões e problemas emocionais, então você precisa se preparar bem. Então, por onde começamos?
- Em primeiro lugar, é necessário verificar o seu estado de saúde e obter o atestado médico de admissão à corrida. Hoje em dia, muitos corredores compram ajuda e não fazem ninguém melhor. É importante que tanto o atleta quanto o técnico conheçam as doenças e lesões, a fim de construir corretamente o processo de treinamento e não prejudicar. Portanto, em primeiro lugar, vamos a uma clínica de esportes e fazemos um exame.

- Suponha que os médicos possam correr uma maratona. Quando e por quanto tempo você deve correr? Como treinar corretamente?
- Para uma preparação competente, você precisa escrever um plano de treinamento. É individual para cada atleta. No Runner's Club, fazemos uma pesquisa para saber em que estágio do processo de treinamento uma pessoa se encontra, que tipo de carga ela já realiza e que carga pode agregar. Se ele está apenas começando a correr, nós o recomendaremos para fazer caminhadas rápidas 2 a 3 vezes por semana, e então adicionaremos exercícios de corrida curtos, mas após seis meses não o aconselharemos a correr 42,2 km. É outra questão se um iniciante já corre 4-5 km 2-3 vezes por semana - então ele terá tempo suficiente para se preparar se treinar regularmente. Para atletas experientes, também ajudaremos a estruturar o cronograma de treinamento e preencher os elementos que faltam.

- Há algo mais a fazer além de correr?
- Existe um equívoco na comunidade de corrida exceto para correr, o atleta não precisa de mais nada. Como resultado, os corredores percorrem longas distâncias com má condição geral (GPP) e se machucam. Quando construímos uma casa, começamos com a base, em qualquer esporte a base é o treinamento físico geral. Você pode desenvolver braços, abdominais, costas e alongamento tanto na academia quanto em casa. Às vezes é mais útil nadar ou dar um passeio ativo no parque em vez de um dos exercícios de corrida para obter não apenas força física, mas também prazer de praticar esportes.

- Há uma dieta especial para a maratona a ser seguida ao se preparar para uma corrida?
- Não, eu não apoio tudo. essas dietas são altamente restritas. Tudo deve ser com moderação, tanto o treinamento quanto a alimentação. Claro que tem muitosjunk food e doces são muito prejudiciais, mas às vezes você pode se dar um pouco. Não recomendo comer antes de dormir, preferindo alimentos muito calóricos - a comida deve ser variada, com vegetais, frutas, carnes, peixes, ervas. E se você precisa perder peso antes de começar, um rico programa de treinamento o ajudará nisso. Desde que uma pessoa pratique esportes regularmente e coma mais ou menos adequadamente, o peso começará a diminuir gradualmente.

- Como lidar com o aumento da atividade física e não desistir do resto da vida?
- O principal problema das pessoas nas grandes cidades é a falta de sono, e o sono é a melhor e mais necessária recuperação ... Se alocarmos o tempo corretamente e nos preocuparmos menos com ninharias, teremos um sono profundo e bem merecido. O segundo problema é que o descanso é percebido como estar deitado no divã, o que é fundamentalmente errado, porque no estado passivo o corpo se recupera pior. Escolhemos outras formas de relaxar: um passeio na floresta ou um parque, ir ao cinema, teatro, museu, encontrar os amigos, sauna, massagem. Você pode beber um copo de vinho ou uma caneca de cerveja, mas não exagere. Ao se preparar para uma corrida, é melhor cortar o álcool ou cortar totalmente o álcool para obter melhores resultados.

- Preparar-se para uma maratona é um processo muito longo. Que problemas você pode enfrentar neste momento?
- Lesões e overtraining. Isso acontece quando o processo de treinamento sai do controle, não há treinador ou programa. As lesões mais comuns são a inflamação dos ligamentos, tendões e tecidos periosteais. Para evitá-los, você precisa desenvolver sua base e não aumentar muito o volume de treinamento. Se você sente que alguma coisa te machuca em algum lugar, não precisa continuar treinando com a mesma amplitude, chute como uma cunha e perseguir os resultados de atletas saudáveis. Além disso, você não precisa tomar analgésicos e continuar treinando. Quando o efeito acabar, a dor explodirá com vigor renovado. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar, não provoque uma lesão. É melhor fazer uma pausa de 1 a 2 semanas do que ser tratado por vários meses e permanecer sem praticar esportes.

Importante: Dependendo do nível de treinamento e emprego de uma pessoa, de 3 a 5 treinos de intensidade variada são planejados para uma semana - os programas de treinamento são construídos em microciclos, aumentamos o volume de corrida gradualmente, em 10% por semana. No entanto, você não pode aumentar o volume constantemente - o corpo humano nem sempre pode manter um nível alto, deve ter tempo para se recuperar. Portanto, os treinadores da KLB Stolitsa fazem os seguintes planos: durante três semanas seguidas aumentamos a carga, na quarta reduzimos, após vários meses de construção da amplitude de treinamento, precisamos dar um mês de atraso para consolidar o resultado alcançado e continuar trabalhando.

Quando a vida começar. construir em torno de trentreinamento, problemas com o sono, nutrição aparecem, sudorese aumenta, peso e libido diminuem drasticamente - isso é overtraining. Observe esses sintomas - você precisa de uma pausa de 1 a 2 semanas para se recuperar. A KLB Capital promove a corrida não como uma tendência, mas como um modo de vida, para que correr seja como tomar um café pela manhã ou escovar os dentes. Você precisa correr não para tirar uma foto no Instagram, mas para você mesmo - a abordagem certa também ajudará a se proteger de lesões. Se entendermos porque calçamos o tênis e saímos para a rua, para que serve, não haverá obstáculos e não serão necessários incentivos adicionais para iniciar o treinamento.

- Encontramos harmonia com nós mesmos e, seguindo o plano de treinamento , chegou ao dia de início. Como correr uma maratona?
- Não adianta recomendar marcas e modelos específicos, pois todos os atletas têm suas preferências. Eu direi uma coisa com certeza: você precisa se vestir de forma que se sinta confortável e confiante. Verifique com antecedência as roupas e os calçados durante os treinos para não esfregar os pés com tênis novos ou endireitar uma camisa que escorregou do ombro durante a corrida. Se o tempo mudar durante a corrida, use várias camadas de roupas. É melhor tirar o suéter e amarrá-lo nos ombros ou na cintura quando estiver quente do que frio, esperando o início em um top.

- Como distribuir as forças ao longo do percurso?
- Normalmente a experiência sugere. Com uma preparação sistemática, você entenderá quais táticas são mais confortáveis ​​para você pessoalmente. Se o atleta estiver confiante o suficiente em suas habilidades, ele pode manter um ritmo uniforme durante todo o percurso. Se não houver muita confiança, é recomendável começar devagar e aumentar a velocidade à medida que percorre a distância. O erro mais comum é ultrapassar todos na largada, cansar-se pelo meio da distância e observar como eles te ultrapassam agora. Se for confortável correr em equipe, escolha um marcapasso com uma velocidade adequada, eles estão em todas as corridas importantes, incluindo a Maratona de Moscou, e ficar perto é uma boa estratégia.

- Como comer corretamente durante hora da corrida?
- Não existe uma regra única. Alguém acha mais conveniente comer alimentos orgânicos, alguém prefere géis e isotônicos, e atletas experientes correndo para obter um resultado geralmente recusam comida e apenas ocasionalmente bebem água. Durante as corridas, você precisa comer alimentos com alto teor calórico, principalmente obtendo calorias do açúcar, e haverá gordura e proteína suficientes no corpo.

Importante: a teoria do esporte diz que durante a corrida, você precisa beber 2 goles a cada 20 minutos, mas na prática nem sempre é possível. No entanto, em corridas bem organizadas, há pontos de alimentação a cada 5-7 km onde você pode beber e às vezes comer. Se você sente que realmente quer beber, significa que você perdeu o momento, o equilíbrio está perturbado, se seu estômago roncar - você bebeu demais, terá que suportar o desconforto. Portanto, durante o treino, é preciso tentar comer e beber, para que mais tarde na corrida o estômago não se torça com o gel e com a grande quantidade de água não fique pesado.

- O que mais pode ajudar na doençatantsii?
- Oferece suporte aos fãs. É bom se seus amigos puderem executar as seções mais difíceis com você ou apoiá-lo com um canto ou um pôster quando você passar correndo. Mas meu sonho é que durante grandes corridas como a Maratona de Moscou, mais pessoas saiam para torcer pelos corredores. A maratona não é apenas uma competição, é um feriado esportivo. Se os residentes mostrarem simpatia e apoiarem a todos, então a atitude em relação aos esportes mudará, mais e mais pessoas vão querer vir a Moscou para esse evento.

- Concluir! 42 km 195 m atrás. O que vem a seguir?
- Na KLB Capital, cada corredor tem três objetivos: terminar a temporada sem lesões, aproveitar a corrida e terminar com vontade de continuar treinando. Após a maratona, você precisa descansar por 1-2 semanas: você pode comer muito e deitar no sofá, procurando um novo alvo para a corrida. Depois deste descanso, a forma da maratona desmoronará parcialmente e em seu lugar construiremos uma nova, ainda melhor que a anterior, porque começaremos a treinar com novas forças.

No dia 23 de setembro, você encontrará Milan Miletich à distância 10 km e tire suas dúvidas. E estou começando a me preparar para a própria maratona.

E hoje em nosso grupo no VKontakte há um sorteio de uma vaga para a maratona de Moscou e um plano de treinamento individual de um treinador profissional da KLB Stolitsa. Você também pode participar da preparação e conquistar a distância da maratona com o campeonato!

Correndo 42km: Como treinar para uma maratona

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