O que comer antes de correr - Corridas Curtas 5 e 10 km

Recarregar à distância: o que comer durante a corrida?

Muitas vezes, no grupo de pré-partida, você pode ouvir corredores falando sobre quem levou o quê com eles à distância. Todos os tipos de géis, barras e até amigos com um pote de limonada doce mais perto da linha de chegada - todos os meios são bons no processo. Claro, 5 ou 10 km podem ser facilmente feitos em seco, sem recarregar no caminho. Mas e se o seu objetivo for uma meia maratona ou uma maratona? Descobrimos quais tipos de lanches existem e quais deles recomendamos que você leve com você.

Recarregar à distância: o que comer durante a corrida?

Foto: istockphoto.com

Por que a nutrição de longa distância é importante?

  • Não é segredo que durante uma corrida longa, a perda de fluidos no corpo é contínua. Em uma maratona, a perda de líquido pode ser de até 5 litros. Essa perda de umidade é crítica para o corpo, ela leva a uma queda acentuada no desempenho e fadiga inevitável.
Como beber corretamente? Aconselhamos que comece a beber antes de começar. Duas horas antes do início, antes do início do aquecimento, você precisa beber cerca de 0,5-0,7 litros de líquido enriquecido com carboidratos ou eletrólitos. Depois de começar a beber do primeiro ponto de comida, e não após o início da sede.
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  • Durante a corrida com o suor, o corpo humano perde uma grande quantidade de sal. Estes são principalmente sais de sódio, potássio e magnésio. O sódio está envolvido na regulação do metabolismo dos fluidos no corpo.

Conclusão: Será extremamente difícil para um corredor inexperiente correr uma meia maratona (e mais ainda uma maratona) apenas nas reservas de seu corpo.

Distância

  • Todos os pesquisadores concordam que, além da água comum, a longa distância, você precisa usar bebidas esportivas especiais - bebidas isotônicas contendo carboidratos e eletrólitos. Eles são os que restauram com mais eficácia a perda de fluidos no corpo.
  • Alimentos mal mastigados, especialmente alimentos grosseiros, podem causar lesões no esôfago. Tenha isso em mente ao escolher uma barra energética ou uma fruta para um lanche. Comer exclusivamente em pontos de comida não é adequado para profissionais que correm em velocidades muito altas e, como resultado, não têm tempo para mastigar a comida na corrida.
Esquema clássico de ingestão de nutrição esportiva: a primeira porção do gel é administrada 40 minutos após o início e, em seguida, 20-25 g a cada 30 minutos.
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O que posso levar comigo?

  • Isotônico. As soluções eletrolíticas são o remédio ideal para a recuperação de emergência após uma atividade física intensa. Eles fornecem reposição não apenas para perda de fluidos, mas também carboidratos e minerais.
  • Gel de energia. Um derivado sintético da glicose feito de produtos químicos para manter a energia em corridas ultralongasdistâncias necessárias. O primeiro gel energético do mundo foi desenvolvido em meados dos anos 80 pelo Dr. Tim Noakes, um fisiologista da Cidade do Cabo, e Bruce Fordis. Para uma superação mais fácil da maratona e, mais importante, para distâncias maiores: ultramaratonas de 50-100 km, ultra-trilhas, 12 horas e corrida diária, foi desenvolvido um gel energético. Os géis contêm cafeína, taurina, açúcar, extratos de vitaminas C, E e frutose. Além de fixadores e intensificadores de sabor (por exemplo, banana, maçã). Tem o gosto de um líquido gelatinoso denso e muito doce. Quando consumido, é recomendado beber bastante água.

É importante: treinar seu corpo usando géis durante o treinamento. Se usados ​​pela primeira vez, sem habituar o corpo a eles, podem causar náuseas, vômitos e abandono da corrida.

  • Barra de energia. É um dos suplementos nutricionais mais usados ​​para corredores e triatletas como suplemento nutricional esportivo. Nosso estômago precisa de comida o mais próxima do normal possível para funcionar bem. De todo o espectro da nutrição esportiva, os bares são os mais próximos da comida normal.
Alternativa da loja: em chocolates comuns, o conteúdo de carboidratos costuma ser ainda maior do que no Mars especializado - 454 kcal e 70,7 g de carboidratos por 100 gramas de produto. Snickers tem 485 kcal e 60,2 g de carboidratos.

Em poucas palavras - se não géis e barras de uma loja especializada, então o quê?

Se você vai correr sua primeira meia maratona, Recomendamos beber água em cada ponto (2-3 pequenos goles) e levar duas metades de uma banana com você para a distância.

No final

Depois de cruzar a linha de chegada, lembre-se de se recuperar ... Uma hora após o fim do exercício intenso, você pode beber bebidas isotônicas restauradoras (sim, as mesmas que nos ajudaram a armazenar energia à distância) com conteúdo de aminoácidos. Isso otimizará o processo de recuperação de energia pós-exercício.

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Lembre-se que meia maratona e maratona são metas incrivelmente ambiciosas. Prepare-se e minimize seus riscos à distância, escolha a alimentação certa, consulte profissionais e então,

Alimentação para maratona e meia maratona. Como se preparar para provas.

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