ALIMENTAÇÃO PARA MELHORAR OS RESULTADOS DE SEUS TREINOS

Raramente, mas de forma adequada: quão eficaz é um treino por semana?

Às vezes, há tantas coisas para fazer que não sobra tempo para esportes. O máximo que pode ser organizado é um treino por semana. Mas há algum benefício em tais atividades e vale a pena gastar sua energia com elas? O bicampeão mundial de levantamento de peso Sergei Skolsky tem certeza de que vale a pena. Veja como um dia de treino por semana pode mudar sua vida e como torná-lo o mais eficaz.

Raramente, mas de forma adequada: quão eficaz é um treino por semana?

Corpo inteiro em 30 minutos. Treino eficaz em casa

Apenas quatro exercícios simples que funcionam muito bem para diferentes grupos musculares.

Há algum benefício em um treino semanal?

De acordo com médicos, para manter a saúde, uma semana é suficiente para fazer 150 minutos de exercícios físicos leves ou 75 minutos de treinamento intenso.

E não há necessidade de aderir a um programa de exercícios. Você pode alterar o nível de carregamento de tempos em tempos.

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Foto: istockphoto.com

Por exemplo, se você dedicar uma hora a um treino intenso, depois de apenas 30 minutos de exercícios leves serão suficientes - dê uma caminhada rápida ou ande de bicicleta.

A norma semanal, de acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, é exercícios cardiovasculares por uma hora e algumas caminhadas curtas.

Segundo alguns estudos, se uma pessoa se exercita em princípio, embora raramente, isso tem um efeito positivo em sua saúde. Mesmo se exercitar uma vez por semana pode reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares.

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No entanto, se você deseja que seu treino semanal seja o mais útil possível, você precisa organizá-lo adequadamente.

Como tornar seu treino o mais útil possível?

Pesado . O regime de treinamento ideal é quando sua freqüência cardíaca está entre 75% e 80% do máximo. Comparado a um ritmo calmo, isso permite que você queime mais gordura e bombeie o coração. Você pode fazer isso correndo ou participando de uma aula de ginástica.

Treinamento intervalado de alta intensidade. Nesta atividade, você deve alternar entre exercícios de alto esforço e um ritmo calmo. Como resultado, o desempenho aeróbio e a resistência são melhorados. Este tipo de treino é mais eficaz do que cardio prolongado. Além disso, aumentam a sensibilidade à insulina e ajudam a metabolizar a gordura mais rápido após as refeições, o que pode ajudá-lo a perder peso.

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Lembre-se, entretanto, de que você não pode iniciar seus estudos. Se você não se exercita há muito tempo, então é muito intensoo carregamento pode afetar negativamente o estado do corpo. Portanto, é necessário se acostumar aos poucos com o exercício. Então, o desejo de treinar não desaparecerá após a primeira vez.

É possível aumentar o tamanho do músculo em um treino por semana?

Com o mesmo programa de treinamento, o crescimento muscular ocorrerá com um e a mesma velocidade - independentemente do número de treinos por semana.

Mas você precisa entender que em três treinos por semana você fará muito mais exercícios do que um. Se você tentar trabalhar duro durante uma aula, não apenas os músculos, mas também o sistema nervoso ficarão muito cansados. Isso, por sua vez, reduzirá a eficácia do treinamento.

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Fazendo exercícios apenas uma vez por semana, você não conseguirá aumentar o volume muscular rapidamente. Por 2-3 dias após o treinamento, a proteína é sintetizada mais ativamente, o que contribui para o crescimento muscular. Após esse tempo, é necessário fazer exercícios físicos novamente para que os tecidos continuem crescendo. Portanto, 2-3 sessões por semana são consideradas a melhor opção.

É importante escolher o programa de treinamento correto, bem como consumir carboidratos e proteínas suficientes.

Como aumentar em uma sessão por semana?

exercícios multiarticulares devem ser realizados. Deadlifts, lunges e agachamentos são ótimos.

Em uma sessão, você deve prestar atenção em todo o corpo . Apenas um exercício deve ser feito para cada grupo muscular. 2-3 séries de 6-12 repetições são recomendadas. Se você treinar várias vezes, será mais conveniente bombear diferentes grupos musculares separadamente.

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Não ignore o aquecimento . Antes do treino, é aconselhável aquecer o corpo por 10-15 minutos. Isso vai flexionar seus músculos, preparar-se para o treino e reduzir o risco de lesões.

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Não importa o tamanho? Por que você não deve comparar o tamanho e a força muscular

Explica um levantador de peso profissional.

Você pode perder peso em um treino por semana?

Um um treino intenso por uma hora permite que você queime até 800 kcal.

Para perder um quilo de peso, você precisa queimar cerca de 7.700 kcal. Com cerca de um treino por semana, levará mais de 3 meses para perder apenas um quilograma. E isso se você puder gastar todas as calorias da comida.

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Também vale a pena considerar que o corpo tem a capacidade de se adaptar ao estresse. Portanto, com o tempo, o processo de treinamento precisará ser complicado.

Não se esqueça que para manter o peso ideal, não é tanto o treinamento que é importante, mas o estilo de vida em geral e a dietaoia.

Se o seu objetivo é perder peso, siga estas orientações:

  • Faça sua dieta com sabedoria. Incluindo abstinência de doces e alimentos ricos em amido.
  • Evite o estresse e durma bem.
  • Livre-se de lanches desnecessários.

Mesmo o exercício regular não o ajudará a perder peso se você não comer bem ou não dormir o suficiente.

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Não importa o quão ocupado você esteja, encontrar tempo para a atividade física é definitivamente Vale a pena. Mesmo um treino por semana é um bom começo. Isso ajudará a melhorar a saúde, construir músculos e ficar mais forte. E se você gostar?

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