Quanto de proteína você realmente precisa?

Proteína, gordura ou carboidratos: o que você realmente precisa para o café da manhã

Existem muitas receitas de café da manhã saudáveis, desde sanduíches sofisticados e tigelas de smoothie da moda até aveia na água. Por muito tempo, não menos especialistas discutiram sobre o que é mais saudável comer pela manhã. E tal atenção à primeira refeição se justifica - é ele quem dá energia para o dia todo. Muitos nutricionistas são unânimes e estão mudando a cultura do café da manhã. Diremos quais elementos o corpo precisa pela manhã.

Carboidratos ou proteínas?

Desde a infância, ouvimos que precisamos comer mingau no café da manhã, caso contrário, não haverá força. A nutricionista Alena Vozhakova explica que isso é um grande equívoco.

Quando você come carboidratos rápidos pela manhã (cereais doces de cereais brancos, muesli, assados ​​etc.), seu nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e você você realmente se sente alegre. Mas exatamente com a mesma velocidade, ocorre uma reação reversa, surge uma sensação de cansaço ainda maior e fome. Esses picos de insulina levam ao ganho de peso e diabetes.

Se o café da manhã consistir em proteínas, gorduras e carboidratos lentos, o nível de açúcar no sangue aumenta gradualmente dentro da faixa normal e diminui lentamente. Você permanece eficiente por muito tempo. E a sensação repetida de fome surge já na hora do almoço, o que é fisiológico e correto.

O objetivo do café da manhã é farto

No início dos anos 1950, o café da manhã se tornou muito popular entre a classe trabalhadora na Inglaterra, composto por ovos mexidos, bacon e feijão. Foram as proteínas e as gorduras que deram aos trabalhadores o impulso necessário de energia e uma longa sensação de saciedade. Isso é apoiado por pesquisas modernas.

Um artigo científico de 2017 foi publicado na revista Nutrients que examinou a diferença entre comer ovos e farinha de aveia no café da manhã. O estudo descobriu que os participantes que comeram ovos todas as manhãs se sentiram mais saciados por mais tempo do que aqueles que comeram aveia. Também se descobriu que comer proteína no café da manhã reduz a quantidade de grelina no sangue.

Grelina é um hormônio que estimula a fome e muitas vezes dá vontade de comer algo de que não precisa. Ficar abaixado ajuda a perder peso mais rápido e mantém o peso com mais facilidade.

E outro estudo mostrou que atletas em uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras aumentam o desempenho de resistência.

Proteína, gordura ou carboidratos: o que você realmente precisa para o café da manhã

Foto: istockphoto.com

Quais produtos você precisa procurar?

-Primeiro, não tenha medo da gordura. São essenciais para o funcionamento normal dos sistemas nervoso e endócrino, afetam a qualidade da pele, unhas e cabelos e contêm vitaminas lipossolúveis.
Inclua em seu café da manhã abacate, queijo cottage 2-9%, azeitonas ou azeitonas, peixes gordurosos, nozes e sementes, azeite ou óleo de linhaça.

Em segundo lugar, procure alimentos ricos em proteínas. Entre eles estão ovos, vários tipos de carnes e frutos do mar. Existem alternativas baseadas em vegetais para vegetarianos: tofu, grão de bico, feijão vermelho e preto, ervilhas.

Proteína, gordura ou carboidratos: o que você realmente precisa para o café da manhã

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Se você está acostumado a comer cereais no café da manhã, dê preferência ao trigo sarraceno. Este cereal é muito mais saudável do que a aveia processada e contém muito menos carboidratos. Experimente também quinoa, arroz selvagem e lentilhas - entre os cereais, eles são os líderes em conteúdo de proteína.

As fibras são tão importantes: ajudam o corpo a quebrar e absorver proteínas. Adicione alguns vegetais e ervas aos ovos mexidos ou torradas de grãos inteiros com abacate ou peixe.

Proteína, gordura ou carboidratos: o que você realmente precisa para o café da manhã

Matemática simples: como calcular proteína, gordura e carboidratos?

Veja como contar calorias para se manter magro e saudável.

O principal é lembrar que esses cafés da manhã só serão benéficos se você tiver uma dieta balanceada, portanto, mantenha sua norma KBZHU.

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