A Educação do Espírito - Orlando Carvalho

Teste de preparação. Verificamos nossa forma física no bar

É difícil pensar em um exercício mais acessível e eficaz do que a prancha. Afinal, para a sua implementação basta uma superfície plana, peso e resistência próprios. Com a implementação sistemática, o resultado não demorará a chegar: os músculos das costas e da cintura escapular ficarão mais fortes, os abdominais, quadris e até mesmo as nádegas ficarão mais fortes.

À primeira vista, pode parecer que a barra é um componente bastante simples de um treinamento complexo e é fácil de executá-la corretamente. Mas há uma série de erros comuns que podem tornar seu treino pelo menos inútil e, no máximo, traumático. Portanto, para alcançar a maior produtividade e evitar complicações, primeiro você precisa descobrir como fazer um exercício estático corretamente.

Técnica clássica

  1. Coloque os ombros sobre os cotovelos (prancha do antebraço) ou as mãos (braços esticados).
  2. Mantenha todo o corpo reto: estique as pernas e mantenha a parte inferior das costas. Evite flacidez na parte inferior das costas, afundar nas omoplatas e levantar a pélvis.
  3. Olhe para baixo. Não levante a cabeça para não sobrecarregar a coluna cervical.
  4. Mantenha uma forte tensão em todo o corpo. Contraia suas nádegas, contraia seu estômago e gire sua pélvis para frente.

Quanto tempo você precisa resistir?

Prancha para iniciantes

Se você acabou de começar a treinar, então o melhor momento na prancha é 30 segundos. Mas antes de passar para os números, lembre-se de que o principal não é o tempo, mas a exatidão de execução. Portanto, se sentir que já no 20º segundo seu corpo relaxa e há lacunas na técnica, descanse e se prepare para a próxima série.

A meta do treinamento para iniciantes é de quatro séries de 30 segundos cada. Quando sentir que está fazendo isso com facilidade, aumente cada conjunto em alguns segundos.

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Foto: istockphoto.com

Prancha avançada

Há pesquisas que sugerem que dois minutos na prancha são considerados bons e ideais para o treinamento. ... Desta vez, mostra que os músculos do core estão em excelente forma.

Por exemplo, no Linfield College Oregon, foi realizado um experimento com a participação de 168 alunos, entre meninos e meninas. Como resultado do estudo, descobriu-se que os alunos seguram a barra em média 1 minuto e 46 segundos, e as mulheres - 1 minuto e 30 segundos.

Além disso, Dr. Stuart McGill , professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo, no Canadá, também afirma que dois minutos na prancha por série serão suficientes para exercícios avançados. De acordo com um especialista, se você não consegue completar a tarefa, a razão é uma técnica inadequada ou excesso de peso. Ambos os veredictos significam apenas que você tem algo a que prestar muita atenção.e e no que trabalhar.

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Inclua-os em seu treino e os cubos não o deixarão esperando.

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Prancha para recordistas

Quando você atinge um resultado de 2 minutos, é recomendado aumentar não o tempo, mas a complexidade da técnica. Por exemplo, execute uma barra em um braço ou com uma perna levantada, adicione pesos ou dinâmica. Aumentar o tempo só é aconselhável se você estabelecer a meta de quebrar o seu recorde pessoal.

A propósito, o atual recorde mundial entre os homens pertence a um atleta da China Mao Weidung . Em 2016, conseguiu resistir no bar por 8 horas e 1 minuto no confronto com George Wood, que bateu recorde pessoal de 7 horas e 4 minutos. E neste ano, uma nova conquista foi registrada entre as mulheres - a canadense Dana Glovaka ocupou o cargo por 4 horas e 20 minutos. Ela ultrapassou a pontuação mais alta de Maria Kalimera de 2015 a 2019 em 49 minutos.

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Se você puder fazê-los, está em ótima forma.

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