Contar calorias ajuda a emagrecer?

Mitos e verdades da nutrição: vale a pena contar calorias para perder peso?

Hoje, na coluna de seu autor # Dietista contará ao médico, cardiologista, candidato em ciências médicas, membro da Sociedade Nacional de Nutricionistas, Sociedade Cardiológica Russa, médico CLASSE MUNDIAL Romanov Oksana Lishchenko contará como conte calorias corretamente e não enlouqueça com sua contagem constante.

A lei mais importante da ciência nutricional

Em sua versão mais simples, esta lei soa assim: se você gasta mais calorias do que come, você você definitivamente perderá peso. Esta é uma regra que funciona sempre, em qualquer lugar e com todos! A menos, claro, que você seja um mutante ou um alienígena. Vamos lidar com isso.

A lei mais importante da dietética: a lei do balanço energético - o equilíbrio certo entre consumo e gasto de calorias. O valor energético da dieta (teor calórico) deve ser igual ao gasto energético do corpo, se você consumir mais calorias do que gasta, elas começarão a se depositar na forma de gordura e excesso de peso, se menos, então você começará a perder peso.

Mitos e verdades da nutrição: vale a pena contar calorias para perder peso?

Foto: istockphoto.com

Então, há um conceito: troca principal é o valor mínimo calorias, que seu corpo consome todos os dias, mesmo em repouso, ou seja, quando está deitado e não se move. Esses resíduos são necessários para o funcionamento do coração, pulmões, cérebro, para manter a temperatura corporal e assim por diante. O tipo de taxa metabólica basal que você terá depende do sexo, altura, idade e peso. Em média, para as mulheres é de aproximadamente 1300-1500 kcal, e para os homens - 1500-2000 kcal.

Um exemplo para compreensão: por exemplo, obtemos ao calcular que em repouso seu corpo gasta 1.500 kcal e durante a atividade física normal (você vai trabalhar, talvez faça esportes, tarefas domésticas e assim por diante ) - então, com um estilo de vida tão habitual para você, seu corpo gasta não 1.500, mas mais - por exemplo 2.000 kcal!

Então, como entender quantas calorias você precisa comer para perder peso? Se calcularmos que você está gastando 2.000 calorias, ou seja, você deve 20 por cento a menos, ou seja, aproximadamente 1.600 calorias.

Mitos e verdades da nutrição: vale a pena contar calorias para perder peso?

Mais importante, a diferença entre o consumo e o consumo de calorias não deve ser superior a 20-30%, então realmente criamos condições no corpo para queima de gordura e ganho muscular, e não introduzimos o corpo em um estado de fome ou estresse. Por exemplo, se, com um gasto energético de 2.000 kcal, uma pessoa recebe 1.000 kcal com comida (diferença de 50%), ela, é claro, pode perder peso, mas, provavelmente, devido à água e aos músculos. O corpo é gravemente deficiente em calorias, morrendo de fome e tentando armazenar gordura como um estoque estratégico de energia. Ao mesmo tempo, há uma probabilidade muito alta de colapsos, distúrbios hormonais e o retorno de ainda mais peso.

Como calcular corretamente o conteúdo calórico da dieta?

1. Calcule seu METABOLISMO BÁSICO (Metabolismo Basal)

- pela fórmula de Harris-Benedict (foto)

ou

- encontrado no resumo da análise da composição corporal (bioimpedância)

Exemplo: sua taxa metabólica basal é 1600 kcal.

2. Adicione 10% para a troca básica

(ação dinâmica específica do alimento)

Exemplo: Adicione 10% (160 kcal) à troca básica 1600 kcal - nós obtemos 1760 kcal.

3. Multiplicamos o valor resultante pelo seu nível de atividade física (que será em um futuro próximo). Na consulta, calculamos este ponto com mais precisão e individualmente - dependendo do tipo específico de sua atividade física (que tipo de treinos, quantas vezes por semana, etc.).

Exemplo:
se você lidera estilo de vida sedentário (coeficiente 1,4), então multiplique 1.760 kcal por 1,4 - obtemos 2.464 kcal.

4. Calculamos a dieta de acordo com a meta de peso: reduzir peso - subtrair 20%, manter o peso - não alterar nada, ganhar peso - adicionar 20%

Exemplo: se você quiser perder peso, então de 2.464 kcal subtraímos 20% (492,8 kcal) - obtemos 1.971,2 kcal.

5. Arredondando o valor resultante - este é o conteúdo calórico da sua dieta.

Exemplo: arredondando 1971,2 kcal - obtemos 2.000 kcal - com essa dieta calórica, você alcançará sua meta de perda de peso.

Mitos e verdades da nutrição: vale a pena contar calorias para perder peso?

Foto: istockphoto.com

Não quero contar calorias!

E você não deve contá-los! O conteúdo calórico e a composição da dieta (proteínas-gorduras-carboidratos) são calculados por um nutricionista e traduz tudo isso em gramas de comida ou qualquer outra referência facilmente compreensível (tamanho da porção em colheres, copos, xícaras e assim por diante). Claro, quando você recebe recomendações em gramas e pesa alimentos por vários dias, esta é a opção mais eficaz para a mudança correta na composição corporal, a mais rápida levando ao resultado desejado - menos 4 kg de gordura por mês (e já discutimos que esses são números muito reais e seguros e objetivos). Depois de vários dias pesando os alimentos, você mesmo começará a entender de olho quanta salada, carne ou mingau deve comer!

Existem técnicas simplificadas que o ajudam a escolher a quantidade de comida, com foco em dicas visuais - o tamanho de um punho, meio prato como uma bola de golfe e assim por diante. Hoje vamos contar os SEGREDOS da nutrição para quem não quer contar calorias e se incomodar!

1. Regra do Prato

Qual é a aparência do PRATO PERFEITO com a distribuição correta da comida para o almoço ou jantar? Metade deve ser composta por vegetais e frutas (uma fonte de fibra, fibra alimentar), 1/4 do prato é proteína (carne, peixe, aves, frutos do mar) e outro 1/4 é carboidrato na forma de acompanhamento (cereais, massas, batatas) ou uma fatia de pão. O seu prato costuma ser assim? Confira!

2. A regra da mão

Você pode usar a palma da mão para determinar o tamanho da porção recomendada para diferentes alimentos em cada refeição:

1. alimento rico em proteínas - deve ser do tamanho de uma palma sem dedos, do mesmo tamanho e espessura (um pedaço de carne, peixe, frango, uma porção de frutos do marprodutos, queijo cottage ou ovos).

2. frutas e vegetais (em qualquer forma, exceto sucos, por exemplo, uma porção de salada) - do tamanho de um punho (e não se esqueça, você deve comer pelo menos 500 gramas de vegetais e frutas por dia), para perder peso excluímos batatas (nos referimos a isso como um acompanhamento) e muito frutas doces - uvas, bananas, figos, tâmaras, caqui.

3. acompanhamento (cereais, massas, batatas) - do tamanho de um punhado (quanto caberá na palma da sua mão) Este item pode ser substituído por 1-2 fatias de pão ou pães sem fermento.

4. uma porção de gordura (manteiga, nozes, queijo, etc.) - do tamanho de um polegar: um punhado de nozes (cerca de 30g por dia), 1 colher de sopa por dia de qualquer óleo vegetal (como molho para salada).

Mitos e verdades da nutrição: vale a pena contar calorias para perder peso?

Foto: istockphoto.com

3. Serviços de entrega de comida

Para algumas pessoas, pedir comida em um serviço de entrega de comida é uma salvação. Você e um nutricionista calculam o conteúdo calórico necessário e a composição da dieta e escolhem um programa de nutrição de uma variedade de serviços de entrega existentes. Para quem este método é adequado:

- para quem não gosta ou não tem tempo para cozinhar,

- para quem precisa de um efeito rápido, mas ao mesmo tempo correto e duradouro de queima de gordura ou ganho de massa muscular (preparação para acontecimentos significativos da vida),

- para quem deseja receber ajuda (uma espécie de formação em alimentação adequada) nas fases iniciais e depois continuar a cozinhar por conta própria,

- para mulheres após o nascimento de um filho, quando é necessário fazê-lo bem para reduzir o peso, mas não tem tempo para cozinhar,

- para quem está ocupado no trabalho, quando é mais importante seguir uma carreira, mas ao mesmo tempo manter a dieta balanceada correta.

Mitos e verdades da nutrição: vale a pena contar calorias para perder peso?

Foto: istockphoto.com

As 5 principais fontes de calorias ruins que impedem a perda de peso

Algumas dicas para ajudar na dieta menos nutritivo:

1. tenha em mente que vegetais, frutas, bagas também são carboidratos (e não apenas cereais e pão). Esses alimentos também podem comer calorias em excesso,

2. remova as gorduras animais da dieta (banha, carnes gordas, aves gordurosas, etc.), tome cuidado com as gorduras saudáveis ​​corretas: nozes, queijo, abacate, azeitonas,

3. exclui carboidratos de fácil digestão (açúcar, geleia, doces, refrigerantes, confeitaria),

4. limitar alimentos ricos em amido (pão, cereais, batatas, massas),

5. excluir totalmente o álcool - e aqui não se trata apenas do conteúdo calórico das bebidas alcoólicas!

Os nutricionistas irão reorientar sua nutrição para aumentar sua dieta de alimentos saudáveis ​​e reduzir os prejudiciais. Todos sabem que um hábito se forma em 21 dias, e o desenvolvimento de novos comportamentos alimentares e novos sabores não foge à regra. Apostamos no consumo de uma quantidade suficiente de produtos proteicos (carne, peixe, aves, marisco, ovos, lacticínios) e em grande quantidade de vegetais, frutas, bagas, na adesão ao regime de ingestãodieta. E você formará gradualmente novos alimentos certos favoritos com calorias normais, que trarão prazer, benefícios e resultados.

Contar calorias na dieta - funciona?

Postagem anterior Você pode melhorar sua visão através dos esportes?
Próxima postagem Manhã de segunda-feira: eventos de 8 de novembro, editorial aprovado