Nutrição e treinamento: conselhos de uma nutricionista do FC Zenit

Blogueiros de moda e fitonyash só têm tempo para nos aconselhar receitas para PP, amadores e profissionais também acompanham e ensinam a abordar o assunto do ponto de vista médico e científico. O campeonato contou com palestra de Anna Turusheva , nutricionista do time principal do clube de futebol Zenit, e aprendeu o que comer antes, durante e depois de um longo treino para não colocar o corpo sob estresse.

A água é a cabeça de tudo

Durante o treinamento ativo, o corpo perde 1-2 litros de umidade por hora por meio da sudorese e da respiração, e quanto menos treinado o atleta, mais água sai de seu corpo. Portanto, as recomendações de que você precisa beber muita água não podem ser negligenciadas. Primeiro, beba ao longo do dia: leve uma garrafa de água na bolsa. Em segundo lugar, durante o treinamento, se possível, tome um gole de água a cada 15-20 minutos. Se você está correndo uma longa distância, faz sentido levar um isotônico ao invés de água, pois contém carboidratos que vão nutrir e dar força, além disso, o isotônico é fácil e rapidamente absorvido. Em terceiro lugar, após o treino, beba suco espremido na hora para recuperação rápida de força e energia.

Nutrição e treinamento: conselhos de uma nutricionista do FC Zenit

Foto: istockphoto.com

É fácil sobre carboidratos e proteínas

É melhor não comer algumas horas antes do treino para evitar um peso no estômago. Mas se amanhã é uma competição, então você precisa se abastecer de alimentos com carboidratos complexos, como massas e massas alimentícias. Na corrida de até uma hora, o corpo aguenta sem comida, mas nos treinos de 1,5 hora, é recomendável fazer um lanche, por exemplo, um gel de digestão rápida e água / isotônico com o cálculo de 30 g de carboidratos por hora. Com uma carga maior do corpo de 2-2,5 horas, o consumo de carboidratos deve ser aumentado para 60 g / hora, se o treinamento for maior que 3 horas, então há necessidade de alimentos mais pesados ​​(90 gramas de carboidratos por hora).

A necessidade diária de proteína é de 1,5-2 g por kg de peso corporal por dia, mas imediatamente após o treinamento é recomendado ingerir 20-25 g de proteína + 2-3 g de leucitina. Ao que parece, por que um corredor deveria consumir proteína como os fisiculturistas? Mas não se trata de aumentar a massa, mas de manter o estado normal de seu corpo. Além dessa proteína, é aconselhável beber um copo de leite ou 30 g de caseína antes de dormir.

Nutrição e treinamento: conselhos de uma nutricionista do FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Opções de refeições antes de um longo treinamento / competição

3-4 horas ANTES - o tamanho da refeição deve ser 2/3 da porção normal (4-5 g de carboidratos por kg de peso corporal):

● um sanduíche com queijo de baixa caloria (pão integral, frutas, iogurte);
● macarrão com pedacinhos de frango;
● pão com leite desnatado e frutas.

2 horas ANTES:

● flocos com leite desnatado;
● iogurte, frutas / frutas secas e um pãozinho pequeno.

Uma hora ANTES:

● bebidas esportivas com proteína de soja e carboidratos, géis, vitaminas, fruta.

Nutrição e treinamento: conselhos de uma nutricionista do FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Opções de dieta após longo treinamento / competição:

● 200-300 ml de smoothie de frutas;
● 1- 2 xícaras (60 g) de cereal matinal + leite + frutas;
● sanduíches com carne e salada + 250 ml de suco de frutas;
● 150 g de pizza em massa grossa - carne magra, recheios vegetais, queijo;
● 60 g de uma barra esportiva + 250 ml de uma bebida esportiva.

Mergulhando de cabeça no processo de treinamento, não devemos nos esquecer da dieta nos outros dias. Você pode comer de tudo, mas com moderação, e não se esqueça das vitaminas, vai economizar saúde e dar força para novas conquistas.

Postagem anterior Não fique de pé ou vai congelar: como corri a meia maratona de Natal
Próxima postagem Questão do dia: como definir sua meta de corrida para o ano?