O que COMER ANTES de TREINAR? Melhores opções de PRÉ-TREINO para emagrecer

Nutrição e exercícios: o que e com que freqüência comer para ver os resultados?

Sobre a abordagem correta da nutrição durante o treinamento intensivo - especialista em campeonatos, treinador de bem-estar Andrey Semeshov .

Eu percebi que uma vez que apenas uma pessoa começa a se preparar, ela imediatamente começa a se perguntar como construir uma dieta correta e correta. Deus me livre, o catabolismo muscular vai ultrapassar e quarenta e cinco minutos de tormento no ginásio serão em vão.

Coma a cada três horas. Não coma depois das seis. Imediatamente após o treino (direto no vestiário!) Você precisa de um shake de proteína com banana. Ou não com banana, mas só com chocolate, porque carboidratos rápidos? Existem muitas recomendações claras sobre o que fazer com a comida antes, durante e depois do treino. A única pena é que muitas vezes eles se contradizem completamente. E como estar aqui? Quem você acaba ouvindo?
Proponho abordar a questão do ponto de vista do bom senso e um pouco de fisiologia.

Quando comer para aumentar os músculos?

O medo do catabolismo assombra todos os iniciantes que buscam músculos volumosos. Eu vi como os rapazes (as garotas não foram vistas) levaram recipientes de arroz diretamente para a academia para jogar carboidratos entre as séries. E quase uma terceira pessoa organiza almoços de negócios no vestiário.

Mas vamos lembrar que o processo de digestão dos alimentos e assimilação dos carboidratos mais rápidos não é tão rápido. Até mesmo alimentos líquidos passam pelo estômago por meia hora, e alimentos sólidos - seis horas ou mais. Mas a digestão, durante a qual absorvemos todos os nutrientes, também continua no intestino. Ou seja, mesmo se você começar a comer imediatamente após terminar o treino, não será capaz de reverter imediatamente os processos catabólicos.

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Há outra desvantagem em tentar comer imediatamente após o exercício. Levantando pesos, nosso corpo entra em um estado de estresse. E a reação ao estresse do ponto de vista da fisiologia é sempre a mesma (apenas a força da resposta é diferente). Entre outras coisas, o fluxo sanguíneo é redistribuído do sistema digestivo para os músculos. É assim que nosso corpo nos prepara para superar o perigo - lutar ou fugir das defesas. E leva um certo tempo para se reajustar a um regime pacífico. Não é uma ideia inteligente empurrar os alimentos cedo. Claro, ninguém vai dizer exatamente quanto tempo é melhor esperar. Mas, na prática, tomar banho, caminhar / dirigir até sua casa ou restaurante é uma ótima tática.

O que e com que freqüência comer entre os treinos?

A regularidade das refeições é igualmente importante. Ouvi histórias de que mesmo à noite eles colocam um alarme em intervalos regulares para beber um shake de proteína. Porém, existe um fato: completamente sem comida, apenas de água, uma pessoa pode viver cerca de dois meses. E ele não vai morrer. Sete ou mesmo nove horas de sono anularão todos os seus esforços na academia? Além disso, alguns tipos de alimentos, especialmente gorduras, podem ser absorvidoso corpo por um dia inteiro. Ou seja, é o suficiente para ter um jantar normal e adormecer sem medo - os músculos continuarão a se recuperar no sono, mesmo sem lanches adicionais em um estado semiconsciente.

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Muitas pessoas têm medo de carboidratos à noite. E em vão. A sabedoria convencional de que a massa irá para os músculos pela manhã e direto para a gordura à noite não é verdadeira. O que importa é o conteúdo calórico total diário e a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Se você comer menos do que gasta, perderá peso. A nutrição é excedente - o corpo começará a construir novas fibras musculares (e ao mesmo tempo células de gordura. Com certeza falaremos sobre como minimizar esse processo nos seguintes materiais).

Mais uma vez, ouça-se. Se você se sentir desconfortável em adormecer com o estômago cheio, limite-se a um jantar leve de proteínas com vegetais à noite. Se não houver problemas em adormecer, você pode comer tudo o que seu coração desejar. Pelo menos croissants com leite condensado.

E lembre-se de que um bom descanso não é menos e talvez um componente mais importante na construção de músculos do que uma dieta bem composta.

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Se seu objetivo é perder peso

Você já ouviu o ditado que que você nunca deve comer antes e depois do treino? No primeiro caso, é necessário que o corpo queime gordura durante o exercício. No segundo - mais uma vez, para que a recuperação ocorra às custas das gorduras.

E também gosto muito da recomendação, sob dor de obesidade terminal, de não comer à noite, em versões especialmente hardcore - depois das 18:00. Lembro-me de uma piada:
- Você não pode comer depois das seis! Menina, quantos anos você tem?
- Sete ...
- É isso, não coma!

Na verdade, a natureza nos arranjou muito bem. E com a expectativa de que a comida sempre será irregular (hoje o mamute foi morto, amanhã - não). O corpo sabe perfeitamente como armazenar energia para uso futuro e gastá-la se necessário.

Portanto, se você se depara com a tarefa de se livrar de alguma parte da camada de gordura, não há necessidade de seguir um cronograma claro. Sua meta global é ter um déficit de calorias todos os dias. Muitos estudos compararam diferentes abordagens nutricionais, como dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, refeições divididas e o popular jejum intermitente. Veredicto da ciência - Apenas o déficit calórico geral é crítico para a perda de peso. Outros fatores, em termos de perda de peso, são tão insignificantes que podem ser negligenciados.

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Então, por que criar protocolos diferentes? Em primeiro lugar, adoramos jogar jogos diferentes, é assim que funcionam. E seguir uma dieta estrita e complicada pode ser visto como uma aventura, um desafio. O elemento de gamificação pode ajudar a superar a sensação desconfortável de desnutrição leve. Em segundo lugar, cada um de nós é diferente. Alguém não pode viver sem café da manhã, almoço e jantar, melhor ainda com alguns lanches no meio. E que as porções sejam pequenas (as calorias são limitadas), é mais fácil para eles. Para outros, inclusive eu, não é um problema perder o café da manhã e o almoço, mas no final da tarde, especialmente antes de dormir, é simplesmente necessário para o conforto psicológico fazer uma refeição farta. Assim, o primeiro seria sensato escolher um esquema com refeições fracionadas, o segundo - com jejum intermitente, quando todas as refeições são comprimidas no tempo em um intervalo de várias horas.

Se o conteúdo calórico negativo for observado, ambos perderão peso com igual sucesso ... Além de ganhar peso. Afinal, nenhuma dieta é uma indulgência para comer o quanto você gosta e perder peso. Você pode armazenar quilogramas com sucesso no ceto, e até mesmo no mais resistente, sem carboidratos.

Quem ouvir neste caso?

A resposta é banal - você, seu corpo. Você está conscientemente tomando a decisão de perder peso. Você entende que às vezes é desconfortável e você tem que se limitar. Mas está em seu poder escolher tal dieta ou, se quiser, uma dieta que tolere esse inconveniente o mais facilmente possível.

Seu objetivo é construir músculos? A caminhada não muda. Determine sua ingestão diária de calorias e distribua-as ao longo do dia para que não perturbe muito sua rotina normal. Combine, se você tem um trabalho de escritório com muitas reuniões, então fazer pausas para um lanche em um horário estritamente definido não é a opção mais conveniente. Bem, não importa. Faça um café da manhã completo, almoço e jantar. A falta de lanches e lanches não interfere no crescimento muscular.

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