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Eficiência máxima em tempo mínimo: treino rápido em 30 minutos

No ritmo de vida moderno, muitas vezes não há tempo suficiente para longos estudos. Mas e se você ainda quiser adicionar esportes à sua rotina? Para manter seu corpo em boa forma, você não precisa passar muitas horas na academia. Juntamente com a treinadora Ekaterina Nekrasova , preparamos um programa de treino caseiro eficaz para todo o corpo. Você nem precisa de equipamento esportivo para concluí-lo.

Eficiência máxima em tempo mínimo: treino rápido em 30 minutos

Corpo inteiro em 30 minutos. Treine de forma eficaz em casa

Apenas quatro exercícios simples que funcionarão muito bem para diferentes grupos musculares.

Como fazer os exercícios?

Todos os exercícios são realizados em círculo. Cada um deve ser feito em 60 segundos ou repetido 20 vezes. Faça uma pausa de 10 segundos entre os exercícios. Depois de completar o círculo, você precisa fazer uma pausa de um minuto.

Lagarta

Posição inicial: de pé no chão, abaixe-se sobre as mãos, dobrando ligeiramente os joelhos.

Mova suas mãos passo a passo no chão, alcançando a posição da barra nos braços esticados. Abaixe-se sobre os cotovelos e endireite os braços novamente. Mova-se para trás até retornar à posição vertical.

Eficiência máxima em tempo mínimo: treino rápido em 30 minutos

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Touch Corner

Posição inicial: sentado no chão com apoio nas nádegas, braços estendidos ao longo do corpo paralelos ao chão.

Enquanto estiver nesta posição, toque alternadamente no chão com os pés. Ao mesmo tempo, as costas devem ser ligeiramente arredondadas e o abdômen deve estar tenso para eliminar a carga na parte inferior das costas.

Estocadas para trás

Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, braços no castelo à sua frente.

Dê um passo costas na ponta dos pés, mantendo o peso na perna da frente. Enquanto inspira, agache-se com uma perna, deixando a coxa paralela ao chão. Ao expirar, empurre-se para cima, contraindo a nádega na frente da perna. Em seguida, volte à posição inicial.

Eficiência máxima em tempo mínimo: treino rápido em 30 minutos

Treinamento funcional. Corpo tenso em 15 minutos por dia

Programa universal para todos os grupos musculares, baseado em apenas 4 exercícios.

Flexões com transição

Posição inicial: ajoelhada em uma prancha, costas em uma posição natural, pélvis abaixada, palmas das mãos projetadas na parte inferior do peito, ligeiramente mais largas que os ombros.

Enquanto inspira, faça flexões e, ao expirar, traga o corpo de volta à posição original. Então dê um passobraço para o lado e repita o push-up.

Saltando do agachamento

Posição inicial: pés na largura do quadril, mãos nos quadris ou na frente de você.

Ao inspirar, agache-se paralelamente ao chão, joelhos ser direcionado para as meias. Ao expirar, pule para fora e volte à posição inicial.

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