Como acordar às 4h30, sem sentir-se cansado

Cotovias vs corujas: como tornar sua manhã realmente boa

O sono ocupa um terço de nossas vidas. Se você viver 90 anos, dormirá 30 deles. Essa condição é objeto de pesquisas por muitos cientistas em todo o mundo. Portanto, vamos explorar essas questões juntos e responder à pergunta principal: de quanto sono você precisa para dormir o suficiente? Primeiro, vamos descobrir em que fases consiste nosso sono.

Sono lento

Vem logo depois de adormecer. Consiste em quatro etapas. A duração total da fase não REM é de cerca de 90 minutos. A respiração fica calma, mesmo, a pressão diminui, os olhos primeiro fazem movimentos lentos, depois ficam imóveis, o cérebro fica inativo, o corpo relaxa. Você descansa, restaura a força física.

Sono REM

Segue o sono lento e dura de 10 a 20 minutos. Temperatura e aumento da pressão, coração bate mais rápido. O corpo está imobilizado, com exceção dos músculos responsáveis ​​pelo batimento cardíaco e pela respiração. Sob as pálpebras fechadas, os globos oculares fazem movimentos rápidos (daí o nome - BDG). O cérebro está trabalhando ativamente. Você está sonhando.

As fases não REM e REM se alternam. Primeiro, você adormece lentamente e passa por todos os seus estágios. Isso leva cerca de 90 minutos. Em seguida, vem a fase de sono REM. A primeira vez é curta, não mais do que 5 minutos. Este círculo é chamado de ciclo do sono. Os ciclos são repetidos. Ao mesmo tempo, a proporção do sono lento diminui e a duração do sono rápido aumenta (até 1 hora). Uma pessoa saudável geralmente passa por cinco ciclos de sono por vez.

Cotovias vs corujas: como tornar sua manhã realmente boa

Foto: istockphoto.com

Qual é o perigo da falta de sono?

A falta de sono prejudica o funcionamento de certas partes do cérebro. Por exemplo, é observada inibição de processos neuronais no lobo parietal, o que pode causar problemas com a velocidade da reação. E quando o trabalho do córtex pré-frontal fica mais lento, é difícil para uma pessoa formular pensamentos, pode haver problemas de visão. A fadiga do cérebro se transforma em um monte de consequências negativas.

A privação do sono a longo prazo pode causar graves problemas de saúde: o risco de desenvolver doenças cardíacas e vasculares, diabetes. No entanto, há pessoas que consideram o sono uma perda de tempo e deliberadamente o mantêm no mínimo.

Como dormir o suficiente e dormir o suficiente?

O sono polifásico é um padrão de sono em que o tempo de sono é interrompido por alguns curtos períodos em vez de um longo descanso uma vez ao dia. Nesse caso, a duração total do sono é significativamente reduzida e a vigília aumenta para 20-22 horas.

Os principais modos de sono polifásico:

  • Dymaxion - quatro vezes por 30 minutos a cada 6 horas. Total - 2 horas.
  • Uberman - seis vezes por 20 minutos a cada 4 horas. Total - 2 horas.
  • Everyman - 1,5-3 horas à noite e três vezes 20 minutos à tarde. Total - 2,5-4 horas.
  • Tesla - 2 horas à noite e 20 minutos durante o dia. Total - 2 horas e 20 minutos.

O sono polifásico foi praticado por muitas personalidades proeminentes: Leonardo da Vinche, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Entre nossos contemporâneos - o presidente do Yahoo Marissa Mayer, o empresário e bilionário Donald Trump, o jogador de basquete Kobe Bryant e outros.

No entanto, o sono polifásico tem muitos críticos que argumentam que, mais cedo ou mais tarde, essa rotina irregular voltará para assombrar os problemas do sistema cardiovascular. Os oponentes do sono polifásico acreditam que você não pode forçar o corpo, você precisa ouvir seu relógio biológico. Filme Isso decorre da própria natureza do sono. Lembre-se, em condições normais, passamos por cinco ciclos de sono de cerca de 100 minutos cada: se 100 vezes 5 e dividido por 60, isso dá cerca de 8 horas.

Cotovias vs corujas: como tornar sua manhã realmente boa

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Quanto tempo você precisa dormir?

Quanto tempo você dorme depende da sua idade. Quanto mais jovem a pessoa, mais sono ela precisa. A National Sleep Foundation, uma organização americana sem fins lucrativos com 25 anos de experiência no campo, faz as seguintes recomendações:

  • de 0 a 3 meses - 14-17 horas;
  • de 4 a 11 meses - 12-15 horas;
  • de 1 a 2 anos - 11 a 14 horas;
  • de 3 a 5 anos - 10-13 horas;
  • de 6 a 15 anos - 9-11 horas;
  • de 14 a 17 anos - 8 a 10 horas;
  • de 18 a 64 anos - 7 a 9 horas;
  • 65 anos ou mais - 7 a 8 horas.

Não existe uma receita universal. Duração do sono como tamanho do sapato. 8 horas são adequadas para a maioria, mas para alguns isso não é suficiente, mas para alguns muito. Você pode descobrir quanto sono precisa experimentalmente.

Cotovias vs corujas: como tornar sua manhã realmente boa

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Life hacks para ajudar a tornar o dia bom:

  • Mantenha o regime. Adormeça e acorde ao mesmo tempo de acordo com seu relógio biológico interno. Use aplicativos de rastreamento dedicados para aprender sobre seus padrões de sono.
  • Crie um ambiente confortável para dormir. A temperatura ideal no quarto é de 18–21 ºС. Ventile o quarto à noite. Cubra as janelas para impedir a entrada da luz de propagandas externas, postes de luz e carros que passam. Se você está dormindo mais de um, discuta com seu parceiro quais fatores afetam o seu sono e o dele, e crie um ambiente confortável para ambos.
  • Compre um colchão, travesseiro e roupa de dormir confortáveis. Mude sua roupa de cama tão freqüentemente quanto possível. Mantenha os animais de estimação fora da cama.
  • Não se deite com o estômago vazio, mas também não coma demais. Sem café ou álcool à noite.
  • Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Não assista TV na cama, não use um laptop, tablet ou smartphone. A luz das telas suprime a produção de melatonina - a qualidade do sono diminui.
  • Preencha a manhã com cores vivas e aromas vigorosos. Por exemplo, coma aveia em um prato de laranja e coloque pomanders cítricos pela casa.
  • Cuide de tudo à noite. Passe suas roupas, arrume sua lancheira, composiçãoTenha um plano e assim por diante. Freqüentemente você não quer se levantar porque sabe quantas coisas chatas acontecem pela manhã.

Depois de criar os rituais matinais certos, você logo sentirá como o nascer dos primeiros raios de sol o prepara para um clima criativo e perceberá que não precisa mais de um despertador.

Sono diurno: quando, como e onde tirar uma soneca?

A melhor hora para uma sesta é das 13h às 16h. Mas as horas exatas dependem de sua rotina e biorritmo. Por exemplo, se você acordar às 10:00, provavelmente não vai querer tirar uma soneca depois de apenas 3 horas.

Você precisa se acostumar com o sono diurno. Pratique por vários dias ao mesmo tempo. Tente dormir o mesmo número de minutos. Considere o tempo que leva para adormecer. Se você desconectar em 10 minutos, para um sono diurno completo de 20 minutos, será necessário iniciar o alarme com meia hora de antecedência.

Você pode cochilar em qualquer lugar: no carro, na mesa, no sofá. O sono é curto, o que significa que você dificilmente se arrisca a se levantar com dores nas costas ou no pescoço. O ideal é encontrar uma área tranquila com pouca luz. Se você não tiver isso em seu escritório, use uma máscara de dormir e protetores de ouvido.

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