COMO FAZER PRANCHA DO JEITO CERTO | XTREME 21

Mantenha a prancha corretamente. Como fazer o exercício e porque é útil

O Plank é um exercício estático simples, mas muito eficaz, que o ajudará a manter a forma. O desempenho da prancha pode substituir tanto o aquecimento, o aquecimento do corpo, quanto os exercícios que exercitam os músculos da imprensa e das costas. E a barra também oferece uma postura perfeita.

O instrutor de condicionamento físico Manvel Mamoyan compartilha dicas sobre como fazer a barra corretamente e a quais erros você deve prestar atenção.

Mantenha a prancha corretamente. Como fazer o exercício e porque é útil

O que acontece com seu corpo se você fizer a prancha todos os dias?

Apenas 1 minuto por dia no caminho para uma figura perfeita.

Como fazer este exercício?

O exercício é executado a partir da posição inicial das flexões. Os cotovelos devem ser dobrados em ângulos retos e alinhados com os ombros. Seu corpo deve estar em uma linha reta. O peso do corpo deve ser mantido nos cotovelos e dedos dos pés, distribuindo-o uniformemente pelos pontos de apoio. Congele nesta posição e tente se segurar o máximo possível.

Ao fazer a prancha, é importante contrair constantemente os músculos abdominais, costas, pernas e nádegas, isso ajudará a manter uma linha reta dos ombros aos calcanhares e aumentar a eficácia do exercício.

É necessário manter a posição com firmeza, sem relaxar por um segundo. Recomenda-se iniciar o exercício com a variação mais leve de 15 segundos de prancha + 30-60 segundos de descanso, fazendo 3-4 repetições no total. O tempo de permanência na barra aumenta gradativamente.

O professor, candidato às ciências biológicas Viktor Nikolaevich Seluyanov observou que é necessário realizar os exercícios até o momento em que apareça uma sensação de queimação e dor, só então o corpo começa a produzir os hormônios necessários para o crescimento muscular e para queima de gordura. Ou seja, quando o exercício se torna doloroso e difícil, você precisa superar esse momento e continuar executando por mais 15-20 segundos para o resultado desejado.

Mantenha a prancha corretamente. Como fazer o exercício e porque é útil

Foto: istockphoto.com

Que erros vale a pena observar?

Tente seguir o exercício correto. Certifique-se de manter as costas retas, não dobre a coluna. Caso contrário, a carga na coluna aumentará muito, enquanto a pressão na prensa diminuirá. Não se curve, pois isso tornará mais difícil manter a posição do corpo. Além disso, não levante a cabeça e tire os olhos do chão para não sobrecarregar o pescoço.

Por que você precisa fazer a prancha?

Apesar de sua simplicidade, a prancha é um exercício complexo muito eficaz. Em primeiro lugar, o exercício estático é importante para o desenvolvimento do tendão, resistência e tônus ​​muscular. Em segundo lugar, todo um grupo de músculos está envolvido na prancha: todos os músculos abdominais, os extensores da coluna e parcialmente os músculos de todo o corpo.

Prancha no Livro de Recordes do Guinness

Recorde absoluto paraA barra foi definida em maio de 2016 por Mao Weidong, um policial da China. Ele ficou lá 8 horas e 1 minuto . Entre as mulheres, o recorde em 2019 foi estabelecido por Dana Glovaka, em pé no bar 4 horas e 20 minutos .

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