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Como executar seu top ten e se divertir?

A primeira distância oficial é uma memória viva na vida de cada atleta, que deixa uma marca significativa na história da corrida de um amador e de um profissional. Não importa quantos quilômetros você escolha, 5 ou 10, você precisa se preparar em qualquer caso, seguindo as recomendações gerais. Conversamos com especialistas e descobrimos o que procurar nos treinamentos. E corredores experientes, que uma vez foram para o início dos primeiros 10 quilômetros, compartilharam memórias interessantes. Essas dicas serão especialmente úteis antes da Maratona de Moscou em 20 de setembro de 2020. É aqui que você pode tentar superar os dez primeiros.

Como executar seu top ten e se divertir?

Como escolher um tênis de corrida? Tênis simples não funcionam

Que tipo de tênis você deve usar e por que é importante escolher os calçados de treinamento certos.

Comece a se preparar com antecedência

Treinador Running community Vera Sosnova: Primeiro, escolha uma corrida adequada, que não acontecerá em uma semana ou um mês. Se você for um iniciante, quanto mais tempo se preparar, mais confortável ficará na competição. Então encontre um treinador, assistente ou parceiro - alguém que já tenha experiência e qualificação nesta área. Claro, isso é ideal.

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Foto: Comunidade em execução

Você pode começar a treinar sozinho, com corridas curtas de 15-20 minutos, alternando com etapas, aumentando gradualmente e suavemente a carga. Ao fazer isso, certifique-se de levar em consideração as características do corpo.

Verifique o seu equipamento de corrida durante o treinamento

A escolha do equipamento de corrida também é importante: você deve estar confortável. Para fazer isso, teste suas roupas e calçados iniciais no treinamento. É importante entender que sua preparação, assim como o início, deve ser divertida, sem prejudicar sua saúde.

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Foto: vk.com / runcomrun

É melhor treinar e realizar competições com um gadget que o ajudará a monitorar seu ritmo, distância e, o mais importante, sua frequência cardíaca. Graças a isso, você pode começar a corrida planejando com antecedência os indicadores de frequência cardíaca em que sua força não o deixará nos primeiros quilômetros e concluí-la com prazer e benefícios.

Faça um exame médico

Médico do esporte Alexander Kolesov: A primeira coisa que recomendo é fazer um pequeno exame do corpo antes de começar a correr. No mínimo, você precisa passar por um exame de sangue geral, um exame de urina, um ECG e um raio-X dos pulmões. Mostre os resultados a um médico especialista em corrida. Ele fará recomendações individuais para o processo de treinamento.

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Foto: vk.com/runcomrun

É melhor se preparar para 10 quilômetros por pelo menos três meses, de preferência todos os seis. A menos, é claro, que não haja nenhum passado esportivo nas suas costas.

Pratiquetécnica de corrida e posicionamento dos pés

Um corredor é considerado um iniciante nos primeiros três anos. Nesse momento, trabalhe a técnica e a posição do pé, prepare o sistema musculoesquelético para volumes corridos, desenvolva o corpo aos poucos. A melhor maneira é criar um plano de treinamento. Mas, em geral, você pode começar a correr sozinho: por exemplo, três vezes por semana por 5 a 10 quilômetros. O volume total será de cerca de 20-30 quilômetros por semana. Escolha seu ritmo de acordo com seu pulso. Lembre-se de correr na zona aeróbia (sem falta de ar).

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Às vezes, os treinos devem ser diluídos com exercícios especiais de corrida (10-15 minutos), 1-2 vezes por semana para a liberação miofascial (exercícios destinados a liberar o tecido conjuntivo que cobre os músculos, tendões e órgãos - Aprox. Campeonato) , visite um massagista pelo menos uma vez por mês. A sauna e a piscina irão ajudá-lo a relaxar e preparar seus músculos. Você também pode fazer kinesio taping para fins terapêuticos ou profiláticos.

Coma carboidratos antes do início e não se esqueça do problema

Algumas horas antes do início, faça uma refeição com carboidratos (por exemplo, macarrão), 20-30 minutos - uma barra energética, e pouco antes de começar beba cerca de 500 ml de água. Distribuir adequadamente as forças ao longo da distância com antecedência: uma largada brusca deve ser evitada, é melhor adicionar velocidade nos últimos quilômetros.

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Após a chegada, refresque-se por um quilômetro correndo ou caminhando, vá para a casa de banho ou piscina.

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Recarga de longa distância: o que comer durante a corrida?

Um lanche energético para recuperar as forças durante uma meia maratona.

Lembranças e conselhos de corredores experientes

Alexandra Bulavintseva: O conselho mais importante para quem corre 10 quilômetros pela primeira vez é não começar muito abruptamente. Melhor distribuir suavemente as forças ao longo da distância. A primeira largada é sempre emocionante, e um corredor pode superestimar suas capacidades em uma multidão de pessoas que pensam como ele. Eu estava em uma incrível euforia com a atmosfera do feriado e os fãs no meu top dez, e já 10 minutos após o início eu me sentia cansado nas minhas pernas e meu pulso acelerou de repente.

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Foto: Comunidade em execução

Marina Vaschilo: Pelo que me lembro agora! Era uma floresta de inverno na Lituânia em fevereiro de 2019. Estava correndo e a cada 50 metros pensava: já estou farto, vou parar de correr e nunca mais vou aparecer na largada! Estava com neve até os joelhos de tênis de verão, apesar de a trilha já ter sido pisada depois da primeira largada. E na linha de chegada - poças, gelo e respingos! Mas você só soube como fiquei orgulhoso de mim mesmo depois. Dezenas de novas corridas estavam esperando pela frente, e em 2020 - meu primeiro triathlon.

Ilya Ushakov: Corri entre os dez primeiros após 9 mesesovos de corrida inconsistente, porque não pode ser chamado de preparação. Começou a correr com um amigo para ganhar uma figura esportiva, depois se envolveu e já gostava, mas fazia ocasionalmente. Claro, eu não sabia que poderia e deveria de alguma forma me preparar para os dez primeiros, mas eu realmente queria participar de uma longa corrida massiva. No início de 2015, parei na fundação de caridade Korablik, que aconteceu em meados de dezembro de 2015 no Parque Gorky. Fiquei com muito frio e tirei o 4º lugar do final, vencendo três garotas e terminando a distância em 1: 07.13.

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Foto: Begovoe comunidade

Maria Reshetnikova: Para começar, recomendo especialmente levar um grupo de apoio com você - amigos, mãe, pai ou namoradas com pôsteres. Talvez eles não afetem seu resultado, mas com certeza compartilharão emoções com você, que ficarão impressionadas após a finalização.

Elvira Ententeeva: Corri meus dez primeiros há dois anos na Maratona de Moscou ... Este é meu ponto de referência particular pelo qual eu mede meu sucesso na corrida. Lembro-me de como tinha medo de correr os primeiros 10 quilômetros da minha vida. Eu nem pensei que fosse capaz disso. E, claro, cometi o principal erro de um iniciante - comecei muito rápido, e os primeiros 2 quilômetros de pernas e braços pareciam algemados. Portanto, um dos pontos importantes é começar bem. Imagine que você está dirigindo e acelerando gradualmente, trocando de marcha em sequência.

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Foto: comunidade de corrida

Se você, como eu, teme que a distância seja longa para você, a contagem regressiva irá ajudá-lo. Você viu uma bandeira de 2 quilômetros na sua frente? Ótimo, já 1/5 da distância está atrás! Uma bandeira com o número 5 apareceu no horizonte? Super, falta metade da distância! Experimente, realmente funciona.

Não importa o quão difícil seja no final, certifique-se de tentar acelerar no final. Pelo menos 100-200 metros antes da linha cobiçada. Isso economizará de 10 a 15 segundos, o que pode ajudá-lo a ver um resultado ainda mais bonito. E o mais importante, não tenha medo, você é mais forte e resistente do que pensa!

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Foto: Comunidade em execução

Ksyusha Kutuzova: Meus dez melhores - Corações correndo em maio, quatro anos atrás. Estava muito frio para esperar o início. Me vesti como um repolho, pensei em tirar algumas coisas minhas, mas fiquei com muito frio e corri em tudo que estava vestindo. E essas são collants, em cima de calças de lã quentes, top, camiseta e top de manga comprida. O sol apareceu na largada e foi um fracasso! Eu senti como as coisas estão ficando pesadas com a umidade que elas absorvem e como o pulso aumenta com o calor. Desde então, tenho usado um life hack quando está frio: ou uma capa de chuva ou uma manta térmica no corredor de partida. Mas quem sabia disso então. Tudo é aprendido com a experiência pessoal.

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Os especialistas alertam repetidamente, mas os corredores esquecem. Excitação e antecipação do início? Ou de preparação inadequada? Em qualquer caso, cuide-se, construa corretamente o processo de treinamento e divirta-se! E os resultados virão com a experiência e o tempo.

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