Treino Isolado para GLUTEOS em Casa | Levanta Bumbum

Como bombear suas nádegas em casa? Treino eficaz

Muitas vezes somos confrontados com o problema de perda de elasticidade nas nádegas. Mesmo as meninas mais magras às vezes não têm o tônus ​​desses músculos específicos. Eles raramente são usados ​​na vida cotidiana, portanto, ao fazer uma reforma de uma casa, eles devem receber atenção especial. Não se preocupe, apenas 20 minutos por dia são suficientes para restaurar a beleza e a elasticidade dos músculos cansados.

Os exercícios para as nádegas mais eficazes

Agachamento duplo

Posição inicial: em pé, pés separados na largura dos ombros

Ao agachar, levamos a pélvis para trás, nos abaixamos para ficar paralelos ao chão, depois saltamos um pouco mais para baixo. É importante afastar ligeiramente os quadris para os lados. Fique de joelhos e expire.

Realizado em 4 conjuntos:

  • 40 repetições - 2 minutos de descanso;
  • 35 repetições - 2 minutos de descanso;
  • 30 repetições - 1,5 minutos de descanso;
  • 25 repetições - 1,5 minutos de descanso e pule para o próximo exercício.

Lunges para os lados (D-estocada)

Posição inicial: em pé, pernas bem separadas. Você pode ter um agente de pesagem em suas mãos.

Transfira suavemente o peso de uma perna para a outra, uma a uma. Ao agachar, também puxamos a pélvis para trás, mantendo as costas retas.

Realizado em 4 séries de 30 repetições. Descanse por até 1 minuto entre as séries.

Balance para o lado

Posição inicial: ficando de quatro, sob o joelho você pode segurar um peso .

Leve a perna dobrada na altura do joelho para o lado, tentando não dobrar na região lombar. Mova para cima com um empurrão, abaixe o joelho suavemente.

Realizado em 4 séries de 20 repetições por perna. Descanse até 1 minuto entre as séries. Descanse apenas depois de completar 20 repetições em uma perna e na outra.

Os exercícios a seguir são realizados em duas séries. Após um determinado número de repetições do primeiro exercício e imediatamente para o segundo, sem descanso, serão duas séries.

Força em pé sobre uma perna

Posição inicial : em pé sobre uma perna, com a outra parte da frente da perna apoiada na cadeira. A perna de apoio é ligeiramente flexionada na altura do joelho, o peso é completamente transferido para ela.

Levantamos os braços acima da cabeça e caímos suavemente paralelos ao chão. Ao expirar, endireite-se, pressionando os músculos glúteos.

Realizado em 4 séries de 15 repetições por lado. Descansar 1-1,5 minutos.

Ponte dos glúteos com degraus

Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas para dentro joelhos.

Arrancamos as costas, nádegas e meias do chão, com ênfase nos ombros e calcanhares. Damos três passos alternados para a frente com cada perna - esta é uma repetição. Então voltamos. Você deve se sentir bem com seus músculos ao fazê-lo.coxas e, claro, as próprias nádegas.

Realizado em 4 séries de 15 repetições.

Este pequeno, mas eficaz, conjunto de exercícios ajudará você a bombear suas nádegas, tornando-as mais arredondadas e tonificadas.

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