Os meus treinos são assim... Olha o RESULTADO!

Como aprender a empurrar 100 vezes seguidas em 5 semanas. Programa de treinamento

Flexões são consideradas um exercício bastante simples, mas eficaz. Eles permitem que você construa músculos e melhore a resistência. Para as meninas, as flexões ajudam a manter o tônus ​​dos músculos dos braços e do peito, aumentam sua elasticidade e ajuste. Mas poucas pessoas conseguem fazer 100 flexões de cada vez. O preparador físico Manvel Mamoyan explica como aumentar a resistência muscular e começar a fazer 100 flexões em apenas cinco semanas.

Como aprender a empurrar 100 vezes seguidas em 5 semanas. Programa de treinamento

O que acontece se você fizer 100 flexões todos os dias?

O desafio que substitui sua academia. Experiência pessoal de Sam Stryker.

Flexões são universais: desenvolvem vários grupos musculares na parte superior do corpo ao mesmo tempo, são ótimas para aumentar a resistência e não precisam de nenhum equipamento. Quase todo mundo pode apertar pelo menos 10 vezes, mas apenas alguns podem fazer 100 vezes. Se você quiser aprender a fazer 100 flexões de uma vez, isso pode ser feito em apenas cinco semanas. Você só precisa trabalhar a resistência. Isso exigirá treinamento regular, um pouco de perseverança e força de vontade!

Durante o exercício, os músculos tríceps e peitoral maior trabalham ativamente. As flexões também envolvem um grande grupo de músculos auxiliares:
latissimus dorsi, músculos da parte inferior das costas, músculos do núcleo,
pequenos músculos da mão, antebraços, músculos deltóides (feixe frontal), bíceps.

Como fazer da maneira certa flexões

Primeiro, lembre-se de respirar corretamente. Para repetições altas, a saturação de oxigênio é muito importante. Você precisa descer ao inspirar e subir ao expirar.

Em segundo lugar, siga a técnica do exercício. As flexões clássicas são realizadas da seguinte forma:

Aceitamos o apoio deitado sobre os braços estendidos, as palmas ao longo do eixo vertical estão na altura dos ombros, ao longo do eixo horizontal as palmas podem estar na altura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Então, dobramos nossos braços até que o corpo toque o chão e empurramos o corpo de volta até que os braços estejam totalmente estendidos. O peso corporal deve ser levantado exclusivamente com as mãos. Suas pernas e corpo devem estar em linha reta. Não dobre a parte inferior das costas, pois isso aumenta o risco de lesões e reduz a eficácia do exercício.

Programa de exercícios 100 flexões em 5 semanas

O programa de 100 flexões em 5 semanas permitirá que você aprenda a fazer 100 flexões em uma abordagem. Mas é preciso lembrar que só se consegue resultados com um treino regular e seguindo o programa.

Recomenda-se treinar dois dias seguidos, e depois dar ao corpo um ou dois dias de descanso. Será necessário para que os músculos tenham tempo de se recuperar. Como as flexões funcionam principalmente na parte superior do corpo, exercícios abdominais e agachamentos podem ser adicionados para obter um treino completo e eficaz para todo o corpo. Com desempenho de qualidadeexercícios adicionais transformarão os hormônios em trabalho, acelerando o crescimento muscular e a queima de gordura, o que irá acelerar a obtenção do resultado desejado.

Primeira semana

Primeiro treino

  • Pirâmide

O exercício também é conhecido como escada. O número de repetições aumenta com cada abordagem. Primeiro, verifique quantas vezes você pode fazer flexões por série. Digamos 10 vezes. Isso significa que você precisará fazer 10 séries, começando com 1 repetição. O esquema de abordagem será semelhante a este: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Descanse entre as séries por 10-20 segundos. Descanse por 3 minutos após concluir o exercício.

Se você fizer 15-20 flexões, adicione 2 repetições para cada série: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Se você pode fazer flexões por cerca de 30, faça a etapa de 3 repetições. Ou seja, alcance o número máximo de repetições em 10 séries.

Fique na posição de apoio e mantenha o corpo reto o maior tempo possível. O objetivo é aguentar até uma forte sensação de queimação nos músculos, após o surgimento dessa sensação, tente aguentar mais 10-15 segundos. Descanse por 3 minutos depois disso.

Como aprender a empurrar 100 vezes seguidas em 5 semanas. Programa de treinamento

Fique deitado

Foto : Manvel Mamoyan

Para este exercício, fique de pé, dobre os cotovelos em 90 graus e mantenha essa posição pelo tempo do exercício anterior.

Como aprender a empurrar 100 vezes seguidas em 5 semanas. Programa de treinamento

Posição deitada com os cotovelos dobrados

Foto: Manvel Mamoyan

Segundo treino

O segundo treino da semana será sempre completamente estático. Para fazer isso, alterne-se no suporte deitado sobre os braços esticados e com os cotovelos flexionados.

  • Fique deitado com os cotovelos dobrados

Tente segurar por 1 minuto a cada série. Descanse entre as séries por 2-3 minutos. Faça isso por 6 círculos. Após dois dias de treinamento, dê-se um dia de descanso.

Terceira sessão

  • Flexões lentas

B no terceiro dia de treinamento, faça flexões lentas. Cada repetição é executada muito lentamente - você precisa abaixar o corpo por 5 segundos e levantá-lo na mesma velocidade. Faça o exercício por 1 minuto, você deve fazer 6 flexões. 5 conjuntos completos. Descanse entre eles - 3 minutos.

Quarto treino

  • Flexões clássicas

No quarto dia, faça flexões clássicas: 5 séries para o número máximo de repetições. Descanse entre eles - 3-5 minutos.
Observe que cada abordagem será mais pesada do que a anterior, não coloquedefina sua barra moral em termos de quantidade - faça-o até o fracasso.

Segunda semana

Primeiro treinamento

  • Pirâmide

Após a primeira semana, você tem algum progresso, então você precisa redefinir o número máximo de flexões e repetir a pirâmide: alcance seu novo máximo em 10 séries, aumentando o número de repetições uniformemente. Descanse entre as séries por 10-40 segundos. Descanse após o exercício - 3 minutos.

Faça exercícios estáticos tentando se segurar o máximo possível. Descanse entre as posições - 3 minutos.

Segundo treino

Repita o treino estático, alternando as arquibancadas na posição deitada. Faça as mesmas 6 voltas, mas agora tente segurar por 80 segundos. Descanse entre as caminhadas - 2-3 minutos. Depois disso, dê a si mesmo um dia de folga.

Terceiro treino

  • Flexões lentas

Na segunda semana, tente faça cada repetição duas vezes mais lenta por um minuto: 10 segundos para baixo e 10 segundos para cima. 5 voltas novamente. Descanse entre as séries - 3 minutos.

Treino # 4

  • Flexões clássicas

Faça como primeira semana, 5 séries para repetições máximas. Descanse de 3 a 5 minutos.

Semana 3

Primeiro treino

  • Pirâmide

Pirâmide já familiar. Desempenhe com seu novo máximo em mente. Descanse entre as séries - 10-50 segundos, após o exercício - 3 minutos.

Faça um conjunto de cada vez. Acompanhe seu progresso, a cada semana o tempo em pé deve aumentar.

Segundo treino

Dia estático novamente:

Agora tente resistir por 100 segundos a cada vez. 6 voltas em intervalos de 2-3 minutos. Sempre descanse um dia após o segundo treino.

Terceiro treino

  • Flexões lentas

Agora faça cada repetição 15 segundos para baixo e para cima por 1 minuto. Repita 5 vezes em intervalos de 2 a 3 minutos.

Quarto treino

  • Flexões clássicas

Faça 5 séries de flexões novamente ao máximo. Lazer- 3-5 minutos. Siga seu progresso!

Semana 4

Primeiro treino

  • Pirâmide

Comece com uma pirâmide todas as semanas. Se você começou com 10 repetições e não fez nenhuma bagunça por 3 semanas, então já deveria estar fazendo 40-50 repetições. Com este número de repetições e um passo de 5 flexões, se necessário, você pode descansar um pouco mais: de 10 a 120 segundos.

Depois disso, descanse por 3 minutos e repita os exercícios estáticos:

Ao fazer exercícios estáticos, tente segurar o máximo possível. Descanse entre as posições - 3 minutos.

Segundo treino

Repita o dia estático, mas agora tente agüentar por 2 minutos a cada vez.

Novamente 6 voltas, descanse entre as séries - 2-3 minutos.

Terceiro treino

  • Flexões lentas

Agora faça flexões lentas de 20 segundos para baixo e para cima por 80 segundos. 5 voltas em intervalos de 2-3 minutos.

Quarto treino

  • Flexões clássicas

Tudo como sempre: faça 5 séries de flexões ao máximo. Descanse - 3-5 minutos.

Semana 5

Primeira sessão de treinamento

  • Pirâmide

Faça uma pirâmide novamente, com base no número máximo de repetições. Você pode descansar até 180 segundos se necessário.

Depois disso, faça exercícios estáticos, tentando se segurar o máximo possível.

Segundo treino

Faça exercícios estáticos novamente por 2 minutos. Repita 6 rodadas, com intervalos de 2-3 minutos.

Terceiro treino

  • Flexões lentas

Experimente 4 flexões em 2 minutos: 30 segundos para baixo e 30 para cima para uma repetição. Faça 5 séries, descansando 3 minutos entre elas.

Treino # 4

  • Flexões clássicas

Concluir ciclo de push-up ao máximo. Com a abordagem certa para o treinamento, você deve fazer mais de 80 vezes neste ponto. Faça 5 repetições, descansando 3 minutos.

Depois disso, descanse seus músculos por 3-4 dias e tente 100 flexões. O resultado irá surpreendê-lo agradavelmente! Esle você ainda não consegue fazer 100 repetições, então faça sua 6ª semana de treinamento com mais repetições.

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Isso é 25 vezes por minuto, ou 2 segundos para flexões. Acontece que qualquer um de nós pode fazer isso.

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