6 Exercícios Simples Para Ter Braços Mais Fortes

Como aprender a puxar mais de 20 vezes por série? Dicas de trabalho

20 pull-ups são uma certa barreira moral bem estabelecida para um homem, um indicador de força física e um motivo de orgulho. Na educação física, no exército e no pátio, se você fizer 20 pull-ups, eles te olham com respeito. No entanto, nem todo cara pode cumpri-los. Além disso, por volta do nível de 20 pull-ups, a estagnação começa no aumento do número de repetições, o que desmotiva quem já domina a barra horizontal, mas quer mais. Discutimos as dicas para aumentar o número de pull-ups do trabalhador Denis Saratov no canal do Youtube do blogueiro de esportes Igor Voitenko.

Como aprender a puxar mais de 20 vezes por série? Dicas de trabalho

Não para os fracos: a maioria lindas garotas em barras horizontais

Treinar não é apenas uma ocupação masculina. E aqui está a melhor prova para você.

Técnica de pull-up perfeita

Encaixe ativo

É muito importante iniciar pull-ups com suspensão ativa ... Para fazer isso, force as costas, puxe-se até a barra horizontal para que o corpo não caia e os ombros e o trapézio fiquem na mesma linha. Isso envolverá os músculos das costas para um movimento ascendente eficaz.

Como aprender a puxar mais de 20 vezes por série? Dicas de trabalho

Active Hang

Foto: Still de um vídeo / canal do Youtube de Igor Voitenko

Corpo liso e tenso

Para atingir o efeito máximo, todo o corpo deve funcionar. Seus músculos, incluindo glúteos e pernas, devem estar tensos e manter o corpo reto. Desta forma, toda a energia que está no corpo irá para o exercício. Certifique-se de manter as pernas juntas e estritamente perpendiculares ao chão, todo o corpo deve formar uma linha reta.

Explosão máxima

A cada repetição, dê um empurrão para cima, tente chegar ao ponto superior o mais rápido possível para não desperdiçar energia puxando-se lentamente para a barra.

Para cima - expire, para baixo - inspire

Respire corretamente! Os músculos precisam de oxigênio, então não prenda a respiração enquanto faz exercícios. Expire enquanto puxa para cima, enquanto desce - inspire. Cada repetição deve ser seguida por uma inspiração e uma expiração.

Abaixe suavemente

Se quiser progredir nas flexões, lembre-se de que o estágio negativo do exercício, quando você desce, é tão importante quanto o puxão para cima ... Abaixe-se lentamente, sentindo a tensão muscular. Não deixe o corpo cair depois de tocar a barra com o peito - é traumático e ineficaz.

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Técnica correta de puxar

Foto: istockphoto.com

Programa pull-up

Em geral, o programa é assim:

  • Conjunto 1: 90% de suas repetições máximas
  • Conjunto 2: 2 barras a menos que o conjunto anterior
  • Conjunto 3: 2 barras a menos que o conjunto anterior
  • Conjunto 4: 1-2 barras a menos do que no conjunto anterior
  • 5 abordagem: ne 1-2 pull-ups são menos do que na abordagem anterior
  • Conjunto 6: flexões para repetições máximas
  • Abordagem 7: você precisará de um elástico no final. Usando-o novamente, faça pull-ups ao máximo para martelar os músculos

Descanse entre as séries - 2-3 minutos. Treine 3-4 vezes por semana.

Digamos que você consiga puxar para cima com uma boa técnica 10 vezes . Nesse caso, o programa pull-up terá a seguinte aparência:

  • Conjunto 1: 9 pullups
  • Conjunto 2: 7 pull-Ups
  • Conjunto 3: 5 pull-Ups
  • Conjunto 4: 4 pullups
  • Conjunto 5: 3 pull-Ups
  • Conjunto 6: flexões para repetições máximas
  • Conjunto 7: flexões ao máximo com elástico

Com a execução correta e regular do programa, em poucas semanas você será capaz de puxar mais de 20 vezes.

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