 Dores e lesões em corredores iniciantes: como evitar?

Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

Para alguns, esta temporada de corridas será a primeira da vida, enquanto alguém já planejou várias largadas ou mesmo balançou para uma distância de maratona. De uma forma ou de outra, seu resultado não é apenas o número de quilômetros e minutos na esteira, mas também depende diretamente da segurança de suas corridas. Quanto menos lesões um atleta receber durante o período preparatório, mais chances ele terá de mostrar seu melhor tempo e fazer sua corrida perfeita.

Mas o que realmente precisa ser feito para se proteger contra as lesões mais comuns e comuns sofridas por atletas durante treinos? Coletamos cinco pontos, cada um dos quais o ajudará a levar em consideração todas as nuances e não cair fora do processo de treinamento em qualquer fase da temporada.

Este material foi inspirado na análise de Nike em conjunto com Fundação de Pesquisa em Medicina Esportiva da Colúmbia Britânica. Durante o programa de treinamento de 12 semanas, os atletas correram várias distâncias e, no final, correram uma meia maratona. O resultado foi a criação e o refinamento do tênis de corrida Nike React Infinity Run definitivo. Nos testes, esses tênis apresentaram taxas de lesões 52% menores do que o Nike Structure 22, o tênis de controle de movimento superior da marca.

226 pessoas participaram do próprio estudo. Homens e mulheres treinaram por 12 semanas. Quaisquer precedentes em que qualquer um dos atletas se machucou (lesão = pular pelo menos três corridas consecutivas devido à dor causada pela corrida) foi considerado um corte estatístico.

Vamos descobrir o que fazer. deve-se ter cuidado ao treinar e escolher tênis para reduzir o risco de lesões.

Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

Foto: istockphoto.com

Aquecimento e relaxamento

O aquecimento antes de uma corrida é algo que a maioria dos amadores negligencia. Enquanto isso, é esta parte do treinamento que permite que você prepare seu corpo para os próximos esportes. Durante o aquecimento, a temperatura dos músculos, ligamentos e tecidos aumenta, tornando-os mais flexíveis. Entre outras coisas, é durante este período que ocorre a redistribuição dos fluxos sanguíneos, a saída do sangue dos intestinos e do baço para os músculos. Este processo fornece oxigênio extra e nutrientes essenciais aos músculos, preparando o corpo para uma carga de corrida.

Algumas dicas para se aquecer antes de correr

  • Faça um aquecimento especialmente cuidadoso antes da corrida matinal, porque, neste caso, seu objetivo não é apenas aumentar o fluxo de oxigênio e nutrientes para os músculos, mas também (o que é fundamental) acordar seu corpo e introduzi-lo suavemente no processo de treinamento.
  • Comece seu treino de corrida caminhando ou correndo.
  • Aumente o ritmo gradualmente em intervalos que sejam confortáveis ​​para vocêseu corpo.
  • Antes de iniciar uma corrida, reserve de 5 a 7 minutos para fazer exercícios básicos que todos nós conhecemos na escola.

O segundo aspecto importante de um treino de corrida bem-sucedido é reservar um tempo para se acalmar e fazer exercícios de alongamento para todos os grupos musculares. Lembre-se da regra principal: quanto mais intenso o treino, mais seu corpo precisa de um bom relaxamento.

Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

Foto: nike.com

Tênis de corrida Run

Infelizmente, nada dura para sempre ... nem mesmo um par de seus tênis de corrida favoritos. Principalmente se não estivermos falando de modelos para o dia a dia, mas de calçados esportivos. O uso e desgaste de tênis pode causar lesões inesperadas durante o treinamento. É por isso que de vez em quando você precisa inspecionar seus pares favoritos em busca de sinais óbvios e não óbvios que indicam a necessidade de trocá-los.

Não os sinais mais óbvios:

  • A parte de cima do seu tênis está fora de forma e as laterais do sapato estão muito gastas.
  • As pregas longitudinais aparecem na sola intermédia do tênis.
  • Os sapatos não são tão confortáveis ​​como antes.

Sinais mais óbvios:

  • A sola está deteriorada. Visualmente, isso pode ser expresso em um piso gasto ou sola solta rachada.
  • Dor inesperada durante a corrida.
  • A parte de trás do tênis já não se ajusta perfeitamente à perna e não fixa o pé.

Dica: pergunte ao seu consultor de vendas sobre a durabilidade do tênis de corrida escolhido, informando-o sobre a frequência de treinamento, superfície preferida e intensidade de corrida.

Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

Foto: nike.com

Amortecimento dos pés

Surpreendentemente, durante a corrida, nossos pés assumem você mesmo uma carga que é várias vezes maior do que seu peso corporal. Os especialistas em sofás têm certeza de que correr no asfalto por alguns meses pode causar uma lesão muito séria e, portanto, é melhor nem começar. A boa notícia é que isso não é totalmente verdade. E se você olhar para o problema, então você pode entender que, além do amortecimento natural que nossos pés executam, também existem sapatos especiais projetados para absorver a carga que chega com o tempo e tornar a corrida mais segura.

Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

Como escolher um tênis de corrida? Tênis simples não funcionam

Que tipo de tênis você deve usar e por que é importante escolher os tênis certos para treinamento.

Como escolher os tênis certos?

  • Estude seu pé e determine seu tipo de pronação.
  • Informe o assistente de vendas sobre o tipo de treino que você vai fazer.
  • Decida sobre o tipo de superfície em que você estará correndo.
  • Fale ao assistente de vendas sobre seu nível de funcionamento e físicotreinamento técnico.
Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

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Técnica de corrida

A sabedoria diz: se você não treinar sua técnica de corrida, pode aprender a correr muito, rápido, muito e ... errado. Portanto, antes de ir para o estádio ou pensar em se preparar para uma competição séria, recomendamos que você faça uma aula experimental com um treinador que pode olhar para você de fora e aplicar a técnica de corrida correta.

É importante entender que uma boa técnica permite que você não apenas para reduzir a carga de choque, mas também para aprender a correr mais, mais longe e mais rápido.

Todos os residentes de Moscou podem participar do treinamento do clube de corrida NRC de forma absolutamente gratuita. Para fazer isso, você precisa ir ao site, escolher um horário conveniente e vir. Durante a aula, você pode conversar com um treinador profissional e fazer-lhe todas as suas perguntas.
Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

Foto: nike.com

Fixação do pé

Um dos pontos importantes durante o treinamento de corrida é que o tênis não deve pressionar, mas em nenhum caso deve ficar pendurado na perna. Um ajuste frouxo e a falta de fixação adequada do pé são algumas das maneiras mais fáceis de se machucar gravemente e sair da pista no meio da temporada de corrida.

Para escolher o calçado perfeito para o seu pedido, você precisa estudar a pronação do pé (sobre isso escrevemos acima). Por que isso é tão importante? A pronação determina o deslocamento do arco do pé durante a caminhada ou corrida, portanto, qualquer desvio da norma afeta a capacidade do pé de absorver o choque. Com o que se parece? Com a pronação neutra, a força de impacto é distribuída uniformemente, com hiperpronação, a perna cai para dentro, no caso de hipopronação, o arco do pé cede e a perna dobra para fora.

A maneira mais fácil de determinar seu tipo de pronação é olhar para um par de seus tênis favoritos e estudar, se a sola é usada igualmente em ambos os lados. Ou você pode tentar um teste molhado em casa.

Como evitar lesões durante a corrida? 5 coisas para lembrar

Teste molhado: como escolher o tênis de corrida certo ?

Fazendo a análise do seu pé em casa.

Corra e deixe a nova temporada ser uma temporada de grandes vitórias para você. Em primeiro lugar, acima de você.

Praticar corrida e evitar lesões - Você Bonita (28/04/16)

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