Como Correr Uma Meia Maratona

Liderança de meia maratona: como entrar na sua melhor forma em duas semanas?

A temporada de corridas começou há um mês e agora é hora da Meia Maratona de Moscou , que acontecerá no dia 19 de maio. O percurso da corrida consiste em um único círculo e passará pelas margens da cidade, passando pelos principais atrativos. Resta muito pouco tempo antes do início - estamos descobrindo como organizar a preparação nas últimas semanas antes da corrida.

Liderança de meia maratona: como entrar na sua melhor forma em duas semanas?

Foto: istockphoto.com

Para que serve o eyeliner

A última fase de preparação para a corrida é o eyeliner. É o período em que o atleta reduz a carga para se recuperar do treinamento e atingir o pico de suas capacidades.

Durante o delineador, a condição corporal do atleta atinge seu nível ideal: o nível de glicogênio e antioxidantes é restaurado, que se esgota durante o treinamento. Isso evitará lesões durante a corrida ao fortalecer a força muscular.

Não pense que o eyeliner é necessário apenas para atletas profissionais, esta fase de preparação será benéfica independentemente do nível em que você esteja executando. Afinal, como já mencionado, o eyeliner é a recuperação após um ciclo de treinamento, o que permite manter a forma física, bem como curar microtraumas, se houver.

Quanto tempo dura o eyeliner

A duração do eyeliner cada o atleta faz uma escolha individual, mas, via de regra, a redução no volume de treinamento começa três semanas antes do início da maratona. Na preparação para a meia maratona, a fase do delineador começa em duas semanas. Neste caso, o eyeliner não implica uma rejeição total do treino. Isso é apenas uma redução na quilometragem, a intensidade do treinamento deve permanecer a mesma. E quanto mais perto da largada, menor deve ser a distância de treino.

O principal durante o eyeliner é não exagerar, muitos atletas tentam melhorar a sua forma física neste período, mas isso é um grande erro, que pode causar ferimentos. Após a fase de preparação ativa, o corpo precisa de descanso e, portanto, neste caso, quantidade não se transforma em qualidade.

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Último treino

O último treino de corrida longa antes da maratona deve ser feito no primeiro estágio da linha, então a cada semana a distância é reduzida em 30%. Se se trata de meia maratona, então o último treino longo costuma ser feito duas semanas antes do início, também diminuindo gradativamente o volume.

Durante o delineador, o atleta pode sentir que sua forma física está piorando. Mas este não é o caso, você deve continuar a seguir o programa eyeliner para chegar ao início do pico. É necessário afastar esses pensamentos de si mesmo e aprender a manter uma atitude positiva e autoconfiança.

Não será melhor

Todo mundo passa a última semana antes do início de maneiras diferentes, mas melhore o nível de aptidão física neste período é muito difícil. Os atletas recomendam o últimotreinamento de corrida no máximo 24 horas antes do início, enquanto a distância deve ser mínima. O principal neste momento é não substituir alguns treinos por outros, isso só pode piorar a condição antes do início.

Preparação para a meia maratona: o que exatamente você deve fazer?

Em duas semanas:

  • é necessário fazer o último treino forte, nos dias seguintes a duração dos treinos é reduzida para 30 minutos. Em dias sem treinamento de corrida;
  • você pode descansar, se quiser, pode fazer um treinamento físico geral, mas aqui também é importante não se deixar levar. Termine a semana com uma corrida de 45 minutos.

Esta semana:

  • Existem apenas duas corridas de 30 minutos em um ritmo fácil antes do início. Descanse nos outros dias. Também é necessário aumentar o tempo de sono e descanso em geral.

Liner para a maratona

Em três semanas:

  • a maioria das corridas deve ser feita em um ritmo fácil, você pode fazer um treino no ritmo de uma maratona, mas evite encostas com diferenças de elevação. Coma mais proteínas e prepare suas roupas, sapatos e plano de alimentação para a maratona.

Duas semanas antes:

  • Todo o jogging deve ser em ritmo lento, é preciso abandonar as dietas, isso vai retardar a recuperação do corpo. Também durante este período, é necessário interromper o treinamento de força, é melhor estudar o terreno em que a maratona vai acontecer.

Em uma semana:

  • corrida reduzido ao mínimo, dedique mais tempo ao descanso, consuma mais líquidos e carboidratos complexos. É importante abandonar completamente o café e o álcool.

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