Como Correr Uma Meia Maratona

Percurso de meia maratona. Como se preparar para a primeira corrida?

Da última vez, falamos sobre a preparação para uma maratona de distância.

Percurso de meia maratona. Como se preparar para a primeira corrida?

Minha primeira maratona: 20 semanas para me preparar

Plano de treinamento para preparação para 42 km 195 m.

Se você assistiu ao programa e entendeu: Não, gente, que maratona, tá brincando? Aqui, eu gostaria de correr a metade! Hoje estamos publicando o programa de preparação da meia maratona especialmente para você!

Regras básicas para se preparar para uma corrida

● Antes de uma corrida, você precisa de um aquecimento de 15 minutos, após um dentro de 10 minutos;
● Frequência ideal: 3-4 treinamentos por semana;
● Combinamos e alternamos a carga: treino intervalado para o desenvolvimento da velocidade, tempo run, long run, treino no ginásio ou ao ar livre para todos os grupos musculares;
● Aumentamos o volume semanal gradualmente, não mais do que 10% da distância total;
● Você pode calcular o ritmo usando a calculadora de ritmo de corrida online, mas o principal ponto de referência é o seu bem-estar;
● Não se esqueça do tempo de descanso e recuperação.

Quando começar a se preparar?

O tempo ideal de preparação para a meia maratona é de 16 semanas, o mínimo é de 8 semanas.

Importante: o programa não foi projetado para iniciantes. Você deve correr uma média de 8 a 10 km em um treino para ter certeza de que seu corpo está pronto para a carga planejada de 21,1 km.

Plano de treinamento da Meia Maratona

Segunda-feira terça Quarta Quinta Sexta-feira Sábado Domingo
1ª semana Treino de intervalo: 12 x 400 m, descanso entre os intervalos - 90 segundos Treino de ritmo: corrida leve de 3 km
5 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa de 12 km a um ritmo de 21 km + 23 s
2ª semana Treino intervalado: escadas para a frente e para trás 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, descanso - corrida de 400 m Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
8 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 14 km a um ritmo de 21 km + 13 s
3ª semana Treino intervalado: 6x 800m, descanso 90 seg Treino de ritmo: corrida leve de 3 km
5 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 16 km em um ritmo fácil e confortável
4ª semana Treino de intervalo: 5 x 1000m, descanso 400m corrida Intervalotreino de linho: 5 vezes 1000 m, descanso - 400 m corrida Treinamento Corrida longa - 14 km a um ritmo de 21 km + 13 s
5ª semana Treino de intervalo: 3 x 1600m, descanso 60 segundos Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
10 km com ritmo de 21 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 18 km a um ritmo de 21 km + 19 s
6ª semana Treino de intervalo: 2x 1200m, 4x 800m, descanso 2 min Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
3 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
3 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento corrida de 16 km em ritmo de 21 km + 13 s
7ª semana Treino intervalado: 6 x 800m, descanso 90 segundos Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
8 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 19 km a um ritmo de 21 km + 19 s
8ª semana Treino de intervalo: 2 x 6.400 segmentos de metros, descanso 90 segundos dentro de cada série, entre as séries 2 minutos e 30 segundos Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
3 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
3 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 12,5 km a um ritmo de 21 km + 13 s
9ª semana Treino de intervalo: 2x 1600m, 2x 800m, descanso 60 segundos Treino de ritmo: corrida leve de 3 km
5 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida de 21 km com ritmo de 21 km + 19 s
10ª semana Treino de intervalo: 4 x 1200m, descanso 2 min Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
10 km com ritmo de 21 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento corrida de 16 km em ritmo de 21 km + 13 s
11ª semana Intervalo: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, Descanso - 400m Corrida Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
8 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 22 km a um ritmo de 21 km + 19 s
12ª semana Treino de intervalo: 3x 1600m de descanso - 400m jogging Corrida fácil de 10 km Treinamento corrida de 16 km em ritmo de 21 km + 13 s
13ª semana Treino de intervalo: 10 x 400m, descanso - 400m corrida Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
8 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 25 km a um ritmo de 21 km + 19 s
14ª semana Treino de intervalo: 2x 1200m e 4x 800m, descanso 2 min corrida Treino de ritmo: corrida leve de 1,5 km
8 km com ritmo de 10 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 19 km a um ritmo de 21 km + 13 s
15ª semana Treino de intervalo: 5 x 1000m, descanso 400m corrida Treino de ritmo: corrida leve de 3 km
5 km com ritmo de 5 km
corrida leve de 1,5 km
Treinamento Corrida longa - 12,5 km a um ritmo de 21 km + 13 s
16ª semana Treino de intervalo: 6x 400m, descanso 400m corrida Fácil corrida 5 km, reduzimos o aquecimento e resfriamento normais ao mínimo Treinamento Meia Maratona!

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Como TREINAR para uma MEIA MARATONA 21km - Aula Completa | Rodrigo Bicudo

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