Treino para Iniciantes - Dicas Smart

Conhecendo o condicionamento físico: como fazer seu primeiro treino na academia

A primeira sessão de condicionamento físico nem sempre é confortável, especialmente se você treina sozinho. Ignorância da técnica de exercícios, trabalho inepto com simuladores e constrangimento banal são obstáculos no caminho para os objetivos pretendidos. Junto com a instrutora Olga Andrianova do World Class Triumph, compartilhamos truques de vida que tornarão o treinamento na academia mais produtivo, mesmo se você for um iniciante.

Também compilamos um programa de treinamento básico e o gravamos em vídeo ... Este e outros treinos podem ser encontrados na conta do Instagram do campeonato, no atual Be in shape.

Life hacks que ajudarão um iniciante a se acostumar com a academia

Faça exercícios com moderação

Afinal, muito não significa bom - isso também se aplica aos esportes. É imprescindível seguir o cronograma de treinamento e descanso para não sobrecarregar o corpo. É melhor realizar exercícios tecnicamente, mas com menos repetições e abordagens, do que com mais, mas sem técnica e às custas da saúde.

Conhecendo o condicionamento físico: como fazer seu primeiro treino na academia

Foto: istockphoto.com

Sinta-se à vontade para pedir ajuda

Um treinador na academia é um assistente, não um policial mau. Em qualquer situação incompreensível, você pode abordá-lo com calma e fazer todas as perguntas necessárias.

Ajuste o simulador aos seus parâmetros

Se você consertar no simulador da maneira certa, então certo sinta os músculos envolvidos no exercício. Por exemplo, ao flexionar e estender o quadril na máquina, é importante evitar qualquer manipulação da cadeira. Deve ser ajustado de forma que o eixo de rotação do simulador passe pela linha média da articulação do joelho e a região lombar seja pressionada firmemente contra as costas. Caso contrário, a carga será distribuída incorretamente e o exercício será pelo menos desconfortável.

Conhecendo o condicionamento físico: como fazer seu primeiro treino na academia

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Dispositivos milagrosos até apareceram no filme Love and Doves.

Não se esqueça de respirar

Sempre inspire e expire. Prendendo a respiração, você fará cada vez menos qualidade. Além disso, você pode sentir tonturas. Em qualquer exercício, a expiração é feita sob tensão, durante a qual é difícil para você. Se for um pull-up, expire ao subir, se pressionar com as pernas, expire ao se afastar de você, quando as pernas estiverem esticadas.

Sinta os músculos que estão envolvidos no exercício

Certifique-se de que os grandes grupos musculares (onde estão envolvidos) estejam funcionando, não os pequenos. Por exemplo, se você estiver trabalhando com os músculos das costas, deve senti-los, não os braços. O mesmo vale para o peito: se você não consegue sentir o músculo peitoral, o peso pode não ser adequado para você. Você precisa selecioná-lo para que a zona de que você precisa seja sentida. O mais importante é não sobrecarregar os músculos da região lombar e do pescoço.

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Aqueça e esfrie

Faça cardio e / ou alongamento antes e depois do treino. O pré-alongamento é um alongamento leve para ativar os músculos e o pós-alongamento é um alongamento final para melhorar a mobilidade das articulações.

O cardio antes e depois é necessário para aquecer o corpo no primeiro caso, para prepará-lo para o treinamento, e na segunda - deixar claro que o treinamento acabou. É melhor sempre começar com cardio e terminar com ele para desenvolver um reflexo. O corpo entrará automaticamente em um estado de prontidão para o treinamento ou, inversamente, em um estado calmo durante o descanso.

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Pedalando com todas as suas forças ou correndo em ritmo calmo - escolhemos junto com o treinador.

Treinamento para todos os grupos musculares no simulador

Flexões no gravitron

Os músculos das costas estão principalmente envolvidos, bem como os músculos dos braços, núcleo ou pressão como auxiliares.

Posição inicial: em pé na plataforma inferior do simulador, mãos no suporte na parte superior, empunhadura ampla. As costas são retas, o pescoço é longo, os ombros são abaixados, os cotovelos voltados para o chão. Pressione com força.

Dobre os braços ao expirar nas articulações do cotovelo e às custas dos músculos das costas, puxe-se para cima até que o queixo fique na altura das alças. Abaixe-se lentamente enquanto inspira. O contrapeso na máquina o ajudará a empurrar e fazer este exercício.

Leg press horizontal com as pernas abertas

Os músculos dos glúteos, isquiotibiais, centro e anterior superfície da coxa.

Posição inicial: sentado no simulador, joelhos dobrados e direcionados para o dedão do pé, calcanhares e borda externa do pé encostados na plataforma. As costas estão pressionadas contra a cadeira, mas há uma deflexão natural na parte inferior das costas. As omoplatas são puxadas para baixo e para trás, os ombros são abaixados. A pélvis é direcionada diretamente para o assento.

Ligado Ao expirar, empurre lentamente a plataforma para fora até que seus joelhos estejam estendidos. Ao inspirar, volte à posição inicial.

Se sentir tensão nos joelhos ao pressionar as pernas, preste atenção ao posicionamento dos pés. Eles podem não estar certos. Se você sentir as costas e não as pernas, a altura da cadeira provavelmente não é a certa para você. É necessário ajustar a posição inicial.

Extensão da perna na máquina enquanto está sentado

A superfície frontal da coxa - quadríceps está envolvido.

Posição inicial : sentado no simulador, o rolo está no terço inferior da perna, as meias são puxadas em sua direção. As costas são totalmente pressionadas contra as costas, os ombros estão abaixados, a pressão é tensa. A pelve está nivelada na cadeira. As mãos seguram as alças.

Expire endireite os joelhos - levante o rolo, enquanto inspira, volte à posição inicial. Mãos nPuxe-se em direção às costas da cadeira.

Flexão da perna na máquina de sentar

A parte de trás da coxa está envolvida.

Posição inicial: sentado no simulador, as pernas são esticadas, o primeiro rolo está localizado no terço inferior da perna, o segundo no terço superior. Os ombros são direcionados para baixo e para trás, as costas totalmente pressionadas contra as costas. A pelve está nivelada. Palmas nas alças.

Ao expirar, puxe para cima calcanhares para baixo em direção às nádegas e abaixe o rolo inferior. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Use as mãos para puxar-se para o encosto da cadeira.

Ao realizar a flexão e extensão da perna, é necessário travar corretamente na máquina. O principal é que o corpo não balança e não há deflexão excessiva na região lombar.

Elevação alternada de halteres para bíceps

Posição inicial: em pé, braços ao longo do corpo e segurando halteres, cotovelos pressionados contra as costelas. Costas retas, ombros para baixo, abdômen e região lombar fixos.

Enquanto expira, dobre um braço no cotovelo e levante o haltere até o ombro, enquanto inspira, volte à posição inicial. Em seguida, repita os mesmos movimentos com a outra mão. Tente não balançar ao levantar, de modo que a carga fique apenas nos músculos do bíceps do ombro. Abs, parte inferior das costas corrigida.

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Pressão torácica sentada no simulador

O músculo peitoral maior, delta anterior, tríceps e bíceps estão envolvidos .

Posição inicial: sentado no simulador, com as costas totalmente pressionadas, as omoplatas e ombros abaixados. Os calcanhares estão no chão e encostados nele. As palmas das mãos estão nas alças, elas estão localizadas na seção média do peito. Segure no comprimento do polegar estendido desde o início da alça.

Com as costas da mão, apóie as alças e, ao expirar, empurre-as para a frente, ou seja, para longe de você. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Os cotovelos são estendidos e dobrados na direção do movimento da alça, aproximadamente paralelos ao chão. Não eleve os cotovelos mais alto e não os abaixe, aproximando-os das costelas.

Pressione com halteres sentados para cima

Deltóide, supraespinhal, trapézio, músculos serrilhados estão envolvidos. Além disso, os tríceps estão incluídos no trabalho.

Posição inicial: sentado em um banco, costas pressionadas contra as costas, ombros abaixados. Os braços são dobrados na altura dos cotovelos e seguram os halteres na altura dos ombros, na lateral. Os saltos estão no chão. Os abdominais são muito rígidos.

Expire, endireite-se braços acima da cabeça e levante os halteres, enquanto inspira, volte à posição inicial... Durante todo o movimento, tente não levantar o trapézio fortemente para cima, não levante os ombros até as orelhas. Movimento abreviado. Certifique-se de que não haja deflexão na região lombar. Isso requer o controle da pressão ao mover para cima e no topo.

Extensão do antebraço com uma corda para tríceps

Posição inicial: em pé no crossover, o corpo é ligeiramente inclinado, os braços são dobrados nos cotovelos e seguram as alças da corda, os cotovelos são pressionados contra as costelas. Os ombros estão abaixados, a pressão é muito tensa. As pernas estão dobradas. Olhe para frente.

Ao expirar, puxe corda para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos, enquanto inspira, volte à posição inicial. No ponto inferior, abra ligeiramente os braços para os lados.

Condicionamento Físico - Dr. Victor Sorrentino e Rafael Barleze

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