TREINO FUNCIONAL PARA EMAGRECER E PERDER BARRIGA - Treino de pernas e abdomen

Treinamento funcional em casa. 5 exercícios eficazes de um treinador

Para manter uma excelente forma física, não é necessário fazer exercício regularmente no ginásio. Na verdade, o treinamento funcional também pode ser feito em casa. Tudo que você precisa é desejo e algum tempo livre. Juntamente com o treinador World Class Denis Ermolaev , mostramos 5 exercícios eficazes, a execução correta dos quais permitirá que você carregue vários grupos musculares sem sair de casa.

Alternando estocada para trás com levantamento de joelho

Exercite os músculos glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Posição inicial: pernas na largura da pelve, as omoplatas são trazidas e abaixadas, o abdome é esgalgado.

Técnica: dê um passo para trás, dobrando os joelhos até obter uma tensão confortável na parte posterior da coxa e nas nádegas. Nesse caso, o corpo é ligeiramente inclinado para a frente. Voltando à posição inicial, dobre o quadril.

O erro mais comum em estocadas é iniciar o exercício dobrando os joelhos. É importante iniciar o movimento movendo a pélvis para trás.
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Dobrado sobre os ombros

Exercite os músculos latíssimo e romboide, os extensores da coluna, o músculo quadrado lombar.

Posição inicial: pés separados na largura do quadril, ligeiramente flexionados nos joelhos, costas reto em um ângulo de 45 graus, braços estendidos para a frente, barriga para cima.

Técnica : mantendo as costas retas, traga os ombros para o corpo. Abaixe as omoplatas e ombros, direcionando-os para a pélvis.

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Isso é mais fácil do que você pensa.

Ponte do ombro

Exercícios nos músculos glúteos, parte posterior da coxa, músculo quadrado da parte inferior das costas.

Posição inicial: deitado de costas, mãos no chão. Uma perna é dobrada na altura do joelho, a outra é mantida esticada no topo. As omoplatas são movidas para cima e para baixo, com as palmas para cima. O pé da perna de apoio é pressionado contra o chão, o calcanhar da outra perna fica acima da pélvis.

Técnica: conforme expiramos, elevamos a pelve, esticando em linha reta do joelho ao ombro. Uma opção mais leve emFaça isso com duas pernas.

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Prancha lateral com elevação de quadril

Exercício em glúteo médio, fáscia lata tenser, estabilizadores do ombro.

Posição inicial: cotovelo sob a articulação do ombro. A perna é dobrada no joelho em um ângulo reto. A coxa está reta, o dedo do pé está voltado para si mesmo, o corpo é esticado em uma linha reta do ombro ao joelho.

Técnica: conforme expiramos, elevamos a pelve e o quadril, apoiando-nos no joelho. Tentamos levantar a pelve.

O principal erro na prancha lateral é a posição incorreta do cotovelo. Se não estiver sob o ombro durante o movimento, a linha do corpo se quebra - a pélvis se move para trás.
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Flexões

Exercite-se nos músculos peitoral maior e deltóide, tríceps, serrátil anterior.

Posição inicial: braços separados na largura dos ombros, barriga para cima, nádegas tensas, pernas retas.

Técnica de execução: na inspiração descemos a um ângulo de 90 graus nos cotovelos, na expiração voltamos à posição inicial. Mova os cotovelos para o lado e um pouco para trás, os antebraços - perpendiculares ao chão.

Execute cada exercício por 30-45 segundos e prossiga para o próximo sem descanso. A pausa entre as voltas deve ser de 1 minuto. No total, você precisa completar de 2 a 4 círculos.

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