Treino glúteos em 15 minutos - Treino para bumbum

Treino doméstico eficaz com estoque mínimo. O nivelamento não é pior do que no corredor

Fazendo exercícios em casa junto com o especialista do campeonato, treinador de bem-estar Andrey Semeshov.

Recentemente, li uma carta do proprietário de uma rede de academias de ginástica regionais para meus funcionários que permaneceram por um mês inteiro sem ganhos. E a mensagem geral é surpreendentemente muito otimista. Em um mês, quando a quarentena terminar, uma onda de novos clientes chegará aos centros. De fato, ao se verem em cativeiro, muitos repentinamente perceberam que não havia mais vida sem aptidão. Nas lojas durante o dia com fogo você não encontrará mini-simuladores, halteres e elásticos. Ou a etiqueta de preço voou para o espaço, como um gengibre.

Para aqueles que estão dando os primeiros passos no mundo da educação física, um conjunto mínimo de equipamentos será suficiente: elásticos de fitness ou as mesmas garrafas de água. É difícil evitar as muitas opções de treinamento na Internet, e as redes sociais literalmente explodem delas. Para familiarizar o corpo com o estresse, isso é mais do que suficiente. E aí, você vê, o isolamento será cancelado, as academias serão abertas e você poderá passar para o próximo nível.

Treino doméstico eficaz com estoque mínimo. O nivelamento não é pior do que no corredor

Foto: istockphoto. com

Mas para quem conseguiu se apaixonar pelo treinamento de força antes de toda essa história, é mais difícil. Pode parecer que sem uma linha de halteres, uma barra com um monte de panquecas e vários simuladores, não será possível fazer um treino completo. O pior que pode ser feito em tal situação é aceitar e esperar o fim da epidemia, deitado no sofá. Porque em apenas 10-14 dias, todos os músculos trabalhados com tanta dificuldade começarão a perder gradualmente força e volume.

Para mim, pessoalmente, essa opção é inaceitável por definição, então vamos sair! Como exemplo, proponho treinar os músculos peitorais e tríceps, e não para exibição, mas para que não seja pior do que na academia.

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Teremos que desembolsar: o que comprar para o treinamento em casa

Claro, você não pode ficar sem estoque. Os músculos para hipertrofia precisam de uma carga de pelo menos 25-30% do máximo de uma repetição. Por exemplo, se em uma posição deitada você aperta uma barra pesando 100 kg para uma repetição, o peso mínimo para vários pesos deve ser 25-30 kg. Obviamente, quanto melhor for sua condição física, maiores serão os requisitos para o kit doméstico mínimo. Mas você pode sair de qualquer situação usando os métodos da fadiga preliminar ou combinando exercícios.

No meu arsenal há pesos para 16, 24, 32 kg. Aconselho você a comprar uma versão dobrável três em um, se estiver à venda. E também um conjunto de elásticos de fitness e um torniquete normal. Para comparação: escravoO peso da sala de supino varia de 100 kg (15 repetições) a 140 kg (2-3 repetições). Com base nisso, você pode estimar qual conjunto de pesos para exercícios em casa será suficiente para você.

Treino doméstico eficaz com estoque mínimo. O nivelamento não é pior do que no corredor

Foto: istockphoto.com

Se você comprar tudo em uma loja, pode manter em alguns milhares de rublos. Olhe para amigos ou em sites que revendem inventário usado. Eu concordo, não muito orçamentário, mas há uma chance de você sentir o gosto e parar completamente de ir à academia no futuro. Ou você pode levar o equipamento para a dacha e praticar lá.

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Exercícios fáceis de fazer em casa. Mas não perdem sua eficácia.

Exercícios para os músculos peitorais e tríceps

Flexões com apoio adicional sob a mão

Número de abordagens: 2- 4.
Repetições: 15 ou mais.
Descanse entre as séries: 1 minuto ou mais.

É confortável para mim agarrar as alças kettlebells, mas você pode muito bem colocar um par de livros da mesma altura em cada mão. Isso alongará ainda mais os músculos peitorais.

Na fase superior, não é necessário esticar os braços nas articulações dos cotovelos. Ou, como se costuma dizer, enfie os cotovelos para dentro. Basta realizar um movimento em 2/3 da amplitude. Por isso, nos concentramos em trabalhar precisamente com os músculos do peito, reduzindo a carga no tríceps.

O belo sexo pode começar com a opção de flexões de joelhos se a clássica ficar muito pesada.

Redução das mãos na posição deitada.

Número de séries: 3.
Repetições: 10-15.
Descanse entre as séries: 1 minuto ou mais.

Um exercício que pode ser feito na academia com halteres, no simulador de borboleta e no crossover. Em casa, somos privados dessa variedade, mas os músculos nem saberão se o fazemos deitados no chão ou em um banco caro coberto de couro natural. Será difícil - haverá um efeito. Que é exatamente o que queremos.

Supino

Repetições: 3.
Repetições: 6-12.
Descanse entre conjuntos: 2 minutos ou mais.

O exercício básico mais popular, com o qual muitos começam o treinamento. Temos um conjunto limitado de pesos, então o colocamos em terceiro lugar, já tendo trabalhado bastante o grupo muscular alvo.

Você pode encontrar opções quando eu colocart sob as costas de um rolo ou imitar um supino com um banquinho. O objetivo é claro - aumentar a amplitude. No entanto, considero essas variações potencialmente traumáticas. Especialmente considerando o fato de que tentamos usar um peso decente.

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Curvando-se nas flexões

Número de abordagens: 2-3.
Repetições: até a falha.
Descanse entre as séries: 45 segundos a 1,5 minutos.

Concluindo o trabalho nos músculos peitorais , onde começamos - flexões. Mas agora mudamos um pouco o ângulo da carga e jogamos nossas pernas no suporte. Caso contrário, fazemos tudo igual. Não trabalhamos em amplitude total, deixando os cotovelos levemente flexionados na fase superior do movimento.

As meninas podem fazer flexões com um suporte alto em vez deste exercício. Por exemplo, do peitoril da janela. Deixe o ângulo ser completamente diferente, mas isso não afetará a qualidade do trabalho muscular. Mas fazer essas flexões será muito mais fácil. Então você pode tentar a primeira opção.

Supino francês

Número de conjuntos: 3.
Repetições: 8-15.
Descanse entre as séries: a partir de 1 minuto ou mais.

Mesmo que tentássemos poupar o tríceps da carga, para que os músculos do peito ficasse mais, ainda funcionou decentemente. Portanto, é lógico finalizá-lo, como dizem, com um supino francês.

Extensão do braço por trás da cabeça

Conjuntos: 2-4.
Repetições: até o fracasso.
Descanse entre as séries: de 45 segundos a 1,5 minutos.

Finalmente, é hora de usar os elásticos de fitness ou um torniquete. No final do treino, a tensão constante no músculo alvo será muito útil.

A versão completa do treino com comentários de Andrey Semeshov pode ser vista no vídeo.

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Isso pode ser feito facilmente em casa e com exercícios regulares você alcançará o resultado desejado.

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