12 coisas na vida fitness que a resposta é: Depende!

Respostas do treinador: 7 mitos de condicionamento físico em que ainda acreditamos

Hoje, #CoachResponde uma das perguntas mais populares - como aumentar a resistência. O especialista neste tópico era o treinador de elite do Anton Kotov de classe mundial.

O condicionamento físico se tornou parte da vida dos residentes da megalópole, e a maioria dos clientes dos clubes de fitness tem experiência e conhecimento para fazer isso. treinar e o que fazer além das aulas. Ao mesmo tempo, trabalhando com clientes, quase todos os dias ouço afirmações que, para dizer o mínimo, não correspondem totalmente à verdadeira natureza das coisas. Além disso, tenho ouvido essas conversas não apenas entre amadores, mas também entre treinadores certificados. E isso não pode deixar de ser alarmante!

A razão para isso, na minha opinião, é que as pessoas não dependem de seu raciocínio em conhecimentos científicos como anatomia, fisiologia, biomecânica, mas sim na experiência de alguém, tentando repeti-lo ou experimentá-lo em outras pessoas. No entanto, cada um de nós é tão individual que certos métodos que funcionaram para uma pessoa podem absolutamente não funcionar para outra! Por isso, nem sempre vale a pena confiar no que está escrito na Internet e mostrado em vídeos. Sugiro discutir alguns dos mitos e tentar descobrir um pouco sobre esses tópicos.

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Foto: istockphoto.com

O exercício irá ajudá-lo a perder / ganhar peso

Uma das crenças mais comuns, em particular, por causa da qual as pessoas começam a praticar exercícios. Mas é isso? Por outro lado, sim, enquanto o efeito do exercício na mudança de peso é indireto. A questão é que o aspecto chave para aumentar / diminuir é o princípio do balanço energético - significa a proporção de calorias consumidas e consumidas. Por esse motivo, a dieta terá um papel importante nessa questão. Os exercícios, é claro, contribuem para o equilíbrio energético, aumentando o gasto calórico, mas se isso não for devidamente correlacionado com a nutrição, os resultados podem não ser os esperados. O papel fundamental do treinamento ainda reside no fato de que ele nos ajuda a desenvolver certas qualidades físicas, melhorar nosso bem-estar e desenvolver algumas de nossas qualidades pessoais. Ao mesmo tempo, repito, eles não têm um efeito direto na mudança de peso corporal.

Se você se exercita, definitivamente deve usar “nutrição esportiva”

Um dos mitos mais comuns, você pode ouvi-lo com especial frequência na opção “você precisa consumir muita proteína”. Aqui, estamos falando sobre o fato de que na dieta diária não recebemos a quantidade necessária de proteína (ou aminoácidos, que são componentes das estruturas proteicas) e, portanto, todos devem consumir também shakes de proteína. Sutilezas e nuances à parte, há dados em muitos estudos que nos dizem que cerca de 1,6 g de proteína por kg de corpo é recomendado para ganhar massa muscular. Assim, levando em consideração, por exemplo, homenscom um peso de 80 kg, descobrimos que ele precisa consumir cerca de 130 g de proteína por dia, o que é facilmente alcançável mesmo com três refeições por dia, se o objetivo é ganhar massa muscular.

Também é importante notar que a proteína faz parte de não apenas produtos de origem animal e seus derivados, como carne, queijo, queijo cottage. Por exemplo, em cereais e leguminosas, esse macronutriente também está presente, e isso também deve ser levado em consideração na determinação da quantidade de proteína consumida. Em minha opinião, um mito semelhante foi inventado pelos fabricantes de nutrição esportiva para aumentar as vendas de suplementos. No entanto, se você perceber que sua dieta realmente carece de proteínas, pode complementá-la com um shake de proteína. Nesse caso, antes de usar suplementos específicos, recomendo que consulte seu médico. O tópico de nutrição esportiva é bastante multifacetado, então vamos considerá-lo em um artigo separado.

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Para construir músculos, você precisa levantar pesos pesados ​​

Muitos estagiários, indo para a academia, visam ganhar massa muscular. E, olhando exemplos em várias fontes na Internet e não só, tentam começar a levantar pesos máximos o mais rápido possível, às vezes negligenciando a técnica e outros princípios de construção do processo de treinamento. Primeiramente, deve-se destacar que em qualquer treinamento, a técnica correta de realização do exercício está sempre em primeiro lugar, o que permite minimizar o risco de lesões e dar uma carga de alta qualidade nos músculos alvo. Em segundo lugar, pesquisas recentes nos falam sobre a existência de técnicas que permitem construir músculos sem recorrer ao uso de pesos máximos. Em terceiro lugar, no entanto, se você estiver indo, por assim dizer, pelo caminho clássico, é importante lembrar que a carga deve ser aumentada gradualmente, permitindo que o sistema nervoso e os músculos se adaptem e gradualmente alcancem o pico de intensidade. Além disso, é necessário alternar corretamente a carga - ou seja, mudar periodicamente a direção e a intensidade dos exercícios.

Para reduzir o componente de gordura, você precisa fazer cardio

E os músculos queimam com os exercícios cardio. Vamos falar novamente sobre como você precisa reduzir o componente de gordura. Para fazer isso, você só precisa criar um déficit no conteúdo calórico da dieta - ou seja, consumir menos com comida do que gastar. É importante notar que o corpo está constantemente gastando energia, mesmo quando estamos sentados ou deitados. Durante o treinamento, esse consumo, é claro, aumenta. E, de fato, não é crítico como vamos criar esse déficit - o principal é que o corpo tenha energia suficiente para manter o funcionamento normal. Portanto, não é recomendado cortar calorias em mais de 20-25% do consumo. Nesse sentido, globalmente, o foco do treinamento não afetará muito o processo de redução do componente gorduroso, a seleção das proporções dos macronutrientes, ou seja, proteínas, gorduras e carbonoem sua dieta.

Posso até dizer que, sob certas condições, o treinamento de força será mais eficaz na “queima de gordura”, pois ajudará a manter a massa muscular.

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Você precisa treinar mais frequentemente e mais para obter resultados

Certa verdade em Isso porque globalmente descobrimos que tudo depende do balanço energético, que é regulado, entre outras coisas, pelo treinamento, e este também vai determinar a direção das mudanças que ocorrerão em nosso corpo. Na verdade, com base nessa lógica, quanto mais praticamos, mais rápido alcançaremos o que queremos. Mas há outro aspecto importante a ter em mente: o processo de treinamento não é apenas sobre nutrição e treinamento, é também sobre recuperação. A recuperação dependerá do tipo de estilo de vida que você leva, de como você se exercita, dorme, se está estressado e assim por diante - tudo o que estressa o sistema nervoso é importante. Portanto, o treinamento frequente e intenso sob certas condições pode não dar o efeito desejado, mas levar ao excesso de trabalho, que será acompanhado, por exemplo, por uma diminuição da imunidade.

Quando você não dorme o suficiente, coma de forma irregular, experimente muito estresse no trabalho e Ainda assim, termine o dia com um treino poderoso ou este treino se acumule em algum lugar no meio de sua agenda lotada, mais cedo ou mais tarde o corpo vai dizer “basta”. É sempre importante dosar corretamente a carga e selecionar o processo de treinamento para as capacidades físicas, psicológicas e outras do nosso corpo. Portanto, com mais frequência e intensidade - nem sempre melhor e mais rápido!

Muitas vezes você precisa comer um pouco para perder peso

Já escrevi muitas vezes que o ponto-chave na perda de peso é o equilíbrio de energia ... E desse ponto de vista, de fato, não é muito importante quantas refeições por dia haverá - duas ou sete, principalmente se sua atividade física geral não for muito alta. Mas se, mesmo assim, houver treino na sua agenda, então a situação muda um pouco, porque quando nos movemos, o corpo começa a gastar energia de forma mais ativa, ou seja, processos metabólicos adicionais começam a ocorrer por dentro. E, claro, quando um recurso é gasto, ele precisa ser reabastecido o mais rápido possível para manter o equilíbrio. O sinal para eliminar as perdas é a fome. É isso que nos faz comer alimentos para que o corpo possa continuar a funcionar normalmente. Portanto, quando você faz muitas refeições durante o dia, o risco de sentir fome é muito menor, o que torna mais fácil tolerar até mesmo uma dieta restrita. Vale ressaltar também que para um treinamento eficaz, é importante que o corpo tenha a reserva energética necessária na hora do treinamento. Portanto, não se esqueça de comer cerca de 1,5-2 horas antes da aula.

Dor é um indicador de progresso

“Sem dor - sem ganho” é uma sílaba muito famosan, comum entre atletas. Seu significado é que não há resultado sem dor. De fato, para muitas pessoas envolvidas no processo de treinamento, um indicador da eficácia do treinamento é a dor muscular no dia seguinte ou, como regra, se o treinamento foi realizado à noite, em dias alternados.

Mas, na verdade, dor muscular a dor é um indicador de que durante a aula nosso corpo foi submetido a manipulações incomuns e que não correspondem às capacidades físicas atuais. E isso é realmente importante para o progresso - para sobrecarregar nosso corpo. A única questão é o volume - é extremamente importante dosar corretamente a carga! Se um iniciante se exercitar no dia seguinte, os músculos de todo o corpo doem de tal forma que ele mal consegue mover um membro, então isso é um sinal de que a carga não correspondeu ao seu nível de treinamento. E o processo de recuperação levará mais tempo e, portanto, essa pessoa poderá efetivamente continuar as aulas mais tarde do que poderia se a intensidade da sessão fosse correta.

Em tudo, progressivo e sistemático são importantes. Dor muscular leve e agradável após o treinamento pode estar presente, no entanto, o progresso no processo de treinamento pode ocorrer sem ela! Tive exemplos de tais clientes. A principal coisa a lembrar é que o indicador de progresso é o movimento em direção aos resultados desejados. E a dor é apenas um dos possíveis fatores acompanhantes.

Concluindo, gostaria de registrar este momento. Para entender onde é verdadeiro e onde não é, qualquer informação que você encontre em qualquer fonte, é melhor questionar e tentar ir ao fundo da natureza das coisas, contando com conhecimentos fundamentais. Não acredite em declarações infundadas! Especialmente quando você está conversando com um especialista em qualquer área. Não tenha medo de perguntar a ele: "Por que isso?" Um especialista competente terá sempre o maior prazer em partilhar conhecimentos, com os quais terá um conhecimento mais aprofundado, bem como uma ideia do profissionalismo desta pessoa. Boa sorte em sua busca pela verdade!

Mitos & Verdades: Perguntas e Respostas

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