Bastam 3 Exercícios Para Trabalhar Todos os Músculos do Corpo

Construa seu treino: Construtor de exercícios para homens

Todo atleta atlético adoraria passar a noite na academia treinando bíceps e tríceps. Mas temos sempre a oportunidade de ir regularmente ao ginásio? Infelizmente não. Para muitos homens, os exercícios em casa são uma boa saída para essas situações. Você não pode construir massa muscular sem equipamento especial, mas fazer exercícios em casa pelo menos o ajudará a ficar em forma e manter uma boa saúde. Um sistema de exercícios em casa bem projetado será uma excelente alternativa à academia.

Especialmente para nossos leitores, nós, junto com David Klimov, treinador do estúdio Booster Workout para treinamento intervalado , compilamos uma seleção de quatro exercícios funcionais altamente eficazes para casa treinos. Você pode tomá-los como base de suas atividades e, com o tempo, complicar o programa, alterar a intensidade, experimentar o número de círculos e intervalos de tempo, alternar exercícios, começando pelo seu estado de saúde e preferências pessoais.

Agachamento com salto e toque no chão h4>
Construa seu treino: Construtor de exercícios para homens

Foto: Anton Ukhanov, “Campeonato”

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Foto: Anton Ukhanov, “Campeonato”

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Foto: Anton Ukhanov, “Campeonato”

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Foto: Anton Ukhanov, “Campeonato”

Existem duas opções mais simples - um salto, mas sem tocar o chão, ou sem um salto, mas tocando o chão. Os músculos das pernas trabalham, na versão de salto a freqüência cardíaca e a intensidade do exercício aumentam.

Flexões com alongamento de braços e pernas

Construa seu treino: Construtor de exercícios para homens

Foto: Anton Ukhanov, “Campeonato”

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Foto: Anton Ukhanov, “Campeonato”

Ao alongar os braços e pernas opostos após a flexão, adicionamos um elemento de equilíbrio que envolve os músculos centrais. Observe que a extensão do braço e da perna é realizada paralelamente ao chão, sem deflexão na região lombar.

Extensão e flexão do tronco com toque nos calcanhares

Construa seu treino: Construtor de exercícios para homens

Foto: Anton Ukhanov, “Campeonato”

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Foto: Anton Ukhanov, “ Campeonato ”

Nosso foco é manter a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Os músculos abdominais não relaxam.

Estocada e tesoura

Depois de dar uma estocada com um passo à frente, mova rapidamente a tesoura (mudando a posição das pernas) duas vezes, após o que estocada com a outra perna. Um exercício explosivo que visa aumentar a intensidade da atividade. Também é possível executar em conjuntos no tempo (30-45 segundos), 3-4 abordagens com 15-30 segundos de descanso entre elas.

Os exercícios podem ser realizados usando o método de abordagens padrão (isto é, quando cada exercício é executado várias abordagens com repouso e, em seguida, passa para o próximo exercício), ou de forma circular. É feita uma certa sequência de exercícios (círculo), cada um executado por 30-45 segundos, após os quais ocorre a transição para o próximo exercício (10-20 segundos). Ao formar um círculo, é desejável que contenha um exercício para os músculos das pernas, parte superior do corpo, músculos abdominais e um exercício de salto. Em um treino, você pode completar de 3 a 5 círculos com um descanso de 1 minuto entre eles.

Trabalhando em casa usando seu próprio construtor, você sempre pode mudar algo em suas aulas. Vale lembrar que depois de um tempo seu corpo se acostumará a certos exercícios, portanto o complexo ainda terá que ser complicado ou reconstruído. Aproveite suas atividades!

Treino de 9 minutos em casa para obter pernas fortes sem o uso de pesos

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