Qual o melhor exercício para ganhar pernas e glúteos? Personal Responde #1

Um conjunto eficaz de exercícios para as pernas e as nádegas. Músculos vão queimar

Os exercícios em casa são uma ótima alternativa aos exercícios na academia se você não tem tempo ou vontade de fazê-lo. Mas, para que esse treinamento dê resultados, é necessário prepará-lo com antecedência, levar em consideração todas as nuances e traçar um programa especial. Isso desenvolverá a disciplina e alcançará um efeito perceptível.

Ao fazer exercícios em casa, você pode trabalhar todo o corpo simultaneamente ou se concentrar em um grupo muscular específico - isso não é menos útil. Junto com uma treinadora nutricional, formada pela Academia de Culturismo e Fitness Anna Kulikova , preparamos um conjunto de exercícios que o ajudará a bombear suas pernas e nádegas.

Como treinar em casa?

Certamente todos que praticam esportes em casa querem aproveitar ao máximo esse negócio. Para treinar fora da academia e ser mais eficaz, o treinador recomenda que você siga algumas regras simples.

Não se esqueça do aquecimento e da desaquecimento

Todo treino, sem exceção, deve começar com um aquecimento aqueça e termine com um alongamento de corpo inteiro. Isso ajudará você a desenvolver seus músculos corretamente e a reduzir o risco de lesões.

Um conjunto eficaz de exercícios para as pernas e as nádegas. Músculos vão queimar

Foto: istockphoto.com

Use tênis

Sim, até em casa. Pratique sempre com sapatos! Você não pode treinar em um apartamento descalço - isso pode facilmente ferir suas articulações.

Monitore os horários das refeições

Tente não comer pelo menos uma hora antes do treino, caso contrário, você pode sentir problemas digestivos. Dê preferência a uma porção de carboidratos longos 1,5 a 2 horas antes do exercício: isso fornecerá um aumento de energia. Coma proteína + carboidratos meia hora após o treino. Por exemplo, queijo cottage com mel, frutas.

Observe o equilíbrio entre água e sal

Beba um copo d'água 20 minutos antes do treino. Mate sua sede a cada dez minutos durante a sessão, mas em pequenos goles. Após o treino - outro copo cheio de água.

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Corpo inteiro em 30 minutos. Treino doméstico eficaz

Apenas quatro exercícios simples que funcionam muito bem para diferentes grupos musculares.

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Quando você pode beber água, antes, depois ou durante as refeições?

Veja como equilibrar sua bebida e por que isso é importante.

De que equipamento você precisa para se exercitar em casa?

Alguns exercícios requerem halteres. Se não os tiver, encha garrafas de plástico de 1 a 1,5 litros com água.

Use os móveis como uma ferramenta útil para se apoiar. Uma mesa, guarda-roupa com prateleiras, uma poltrona ou outro objeto confortável para colocar os pés ou as mãos são úteis para esticar ou balançar as pernas. A cadeira é quase uma máquina de exercícios universal. Pode ser usado para realizar flexões reversas, hiperextensão e vários exercícios para as nádegas.

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Quantas vezes por semana você deve se exercitar?

Três ou quatro treinos por semana - a programação ideal para iniciantes e entusiastas de esportes avançados. Nessa programação, seus músculos têm tempo para se recuperar entre as sessões e o treinamento não parece uma tarefa diária. Portanto, a chance de você começar a fugir e procurar uma desculpa para pular a aula diminui significativamente.

Se você acha que o treinamento diário vai permitir que você alcance um efeito mais rápido, você está errado. Exercitando todos os dias com dedicação total, você se sentirá como um limão espremido em uma semana, no máximo duas semanas.

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Cinco exercícios eficazes para as pernas e nádegas

Prancha lateral dinâmica com extensão de joelho

Posição inicial: Prancha lateral no chão com apoio no joelho e antebraço, pernas dobradas, dedos fechados.

Levante as nádegas e, ao mesmo tempo, abra as pernas na altura dos joelhos. Em seguida, abaixe a pelve novamente sem tocar o chão e junte os joelhos. Durante o exercício, seu corpo deve estar tenso - não relaxe os músculos. Você pode se segurar com a outra mão, encostado no chão.

Ponte dos glúteos com elevação alternada das pernas

Posição inicial: apoio dos ombros no sofá, pernas dobradas na altura dos joelhos, braços na frente do peito.

Levante a pélvis e contraia as nádegas. Ao mesmo tempo, levante uma perna do chão e levante-a, deixando-a dobrada na altura do joelho. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento, apenas com a outra perna.

Passos para o lado com agachamento

Posição inicial: em pé com os pés juntos

Dê um passo largo para o lado e, ao mesmo tempo, abaixe a pélvis. Saia do agachamento para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Mantenha os braços à sua frente ao agachar e mantenha as costas retas.

Liderando a perna para o lado enquanto está suspenso

Posição inicial: descansar nos cotovelos e joelho.

Levante um perna de trás e endireite. Leve-o para o lado, mantendo-o reto, mantenha essa posição por um segundo e volte à posição inicial. Tente não abaixar a perna abaixo do nível da pélvis e relaxar os músculos.

Torcendo o cotovelo até o joelho do lado

Posição inicial: deitado de lado, com ênfase no antebraço, perna de apoio dobrada.

Levante a perna e o braço, alongueEncontrá-los. Em seguida, aproxime-os de modo que o cotovelo toque o joelho. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

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