10 Ótimos Exercícios para Melhorar a sua Visão

Um conjunto de exercícios que o trarão de volta à vida após as férias

As férias acabaram, as discotecas e banquetes acabaram e você precisa voltar a ficar em forma. Para quem não teve tempo de renovar a adesão à academia, a treinadora da rede de estúdios Barre One Maria Andreeva preparou um conjunto de exercícios que podem ser feitos sem sair de casa. E sim, você não terá que se esquecer da dança.

O que é barre?

O treinamento intensivo com elementos da coreografia clássica de Barre foi criado para quem deseja ter um corpo belo e tonificado, mas está cansado da esteira e um stepper. É a combinação engenhosa de esporte e balé que permite formar um corpo de relevo, gracioso e forte, como o das meninas que se dedicam profissionalmente à dança.

O método é baseado em 140 elementos básicos que se combinam de várias maneiras. Aqui estão alguns exercícios que você pode usar para um treino circular intenso em casa.

O que você precisa para treinar?

Halteres de 1 a 2 kg são necessários para o treinamento (você pode substituí-los por garrafas de água ou basta cerrar os punhos com força) e uma cadeira ou qualquer outra superfície de apoio.

Recomendamos fazer todos os exercícios de acordo com o esquema:
8 repetições - 8 pulsações (movimentos de baixa amplitude na zona de queima muscular) - 8 repetições de amplitude total.

Flexão dos braços para bíceps + plie na posição preparatória

Trabalhamos o bíceps, frente e parte interna das coxas.

  • Posição inicial: posição preparatória (calcanhares juntos, dedos dos pés a 45 graus), pressione tensa, remova a deflexão na região lombar, relaxe os ombros.
  • Nós nos abaixamos no plié e levantamos os halteres até a articulação do ombro: joelhos em direção às meias, cotovelos pressionados contra o corpo, a pressão é tensa, observamos a parte inferior das costas.

Levante os braços retos + balance para trás

Trabalhamos o tríceps, o glúteo máximo e a parte frontal da coxa.

  • Posição inicial: apoio do joelho dobrado, dedo do pé apontando para frente. Leve a outra perna de volta para o dedo do pé. A pressão está tensa, a deflexão na parte inferior das costas é removida.
  • Nós balançamos para trás, a articulação do joelho, pé e dedo do pé estão tensos. Ao mesmo tempo, levantamos os braços na articulação do ombro, o cotovelo está ligeiramente dobrado.

Plie na preparação, Barre Kick, braços na primeira / segunda posições

Trabalhamos os ombros e músculos peitorais, a frente e a parte interna das coxas no modo cardio .

  • Posição inicial: plie na preparação (calcanhares juntos, dedos dos pés a 45 graus, joelhos dobrados em direção aos dedos dos pés).
  • Mãos na segunda posição (ombros relaxados, braços à sua frente, articulação do cotovelo na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente dobrados).
  • Levantando a perna para o lado desde a preparação: joelho, pé, nos juncos estão tensos, a pressão está tensa, não há deflexão. Eleve até um paralelo máximo com o chão. O joelho de apoio é ligeiramente dobrado, enquanto levantamos movemos nossos braços da terceira para a segunda posição - na mesma posição abrimos nossos braços para os lados.

Balance com uma perna esticada em uma inclinação com as costas retas e suporte em uma máquina ou cadeira

Trabalhamos nas nádegas e na frente da coxa, tendões.

  • Trabalhamos nas nádegas e na parte frontal da coxa, tendões da perna. Posição inicial: a articulação do joelho da perna de apoio está dobrada, a pélvis é fixada no lugar, a pressão é tensa, a deflexão na parte inferior das costas é removida, o dedo do pé da perna de apoio está para a frente, a outra perna está reta e inclinada para trás.
  • Levante a perna não mais alta do que paralela ao chão. Monitoramos a parte inferior das costas e fixamos a pelve no lugar. Olhe para o chão.

Levantar o torso de bruços, pernas na posição de" tampo da mesa "

Trabalhar os músculos retos abdominais.

  • Posição inicial: deitamos no tapete de costas, a parte inferior da perna e a coxa formando um ângulo reto (posição de “mesa”), mãos atrás da cabeça, articulações do cotovelo a 45 graus.
  • Rasgue a borda superior das omoplatas, não pressione o queixo contra a clavícula. Deflexão natural na coluna lombar, abdômen tenso.

“ Bicicleta ”

Exercite os músculos abdominais oblíquos.

  • Posição inicial: deitamos no tapete de costas, a parte inferior da perna e coxa formando um ângulo reto (posição de "mesa"), mãos atrás da cabeça, articulações do cotovelo a 45 graus.
  • A articulação oposta do ombro é direcionada ao joelho, torcendo e levantando a borda superior da escápula. Estenda a outra perna em 45 graus. Deflexão natural na coluna lombar, abdômen tenso.

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