Os 15 agachamentos mais sofridos do mundo!!! - Carol Borba

5 exercícios que bombearão seus glúteos melhor do que agachamentos

Inesperadamente, mas é verdade: bombear as nádegas apenas com a ajuda de agachamentos e levantamento terra não funcionará. Quando, em 2009, o treinador Bret Contreras usou pela primeira vez a eletromiografia durante o treinamento para medir a atividade dos músculos envolvidos no trabalho, ele chegou a conclusões inesperadas. Acontece que, de acordo com o treinador, no mundo do fitness não havia compreensão de como bombear os músculos das nádegas de forma rápida e eficiente.

Durante o experimento, os participantes realizaram vários exercícios com pesos livres, TRX-loops, faixas de resistência e simuladores especiais. Depois de vários treinos, Contreras descarregou os principais indicadores de quais músculos e quanto estão envolvidos na realização de certos exercícios, e os comparou. O resultado foi imprevisível.

5 exercícios que bombearão seus glúteos melhor do que agachamentos

Foto: istockphoto.com

Por que levantamento terra e clássico O agachamento não consegue bombear os glúteos de forma rápida e eficiente?

Deadlifts, lunges e agachamentos são realizados na posição vertical, o movimento em si ocorre devido à flexão e extensão do quadril. No entanto, os músculos das nádegas estão mais envolvidos em uma posição completamente diferente - durante as costas do quadril. Todos esses exercícios são realizados na posição vertical e incluem flexão e extensão do quadril.

O fato é que a abdução das costas do quadril é um movimento natural para uma pessoa. Está presente regularmente em nossas vidas desde o nascimento: ao caminhar ou correr.

Abordagem científica: a eficácia dos exercícios em números

Os exercícios de extensão do quadril também envolvem os músculos glúteos, mas não completamente. Vamos comparar o envolvimento dos músculos glúteos durante o exercício:

  • durante o levantamento terra, os músculos glúteos são ativados em 52%;
  • durante o agachamento - 45%;
  • Os exercícios para as costas fornecem mais de 100% de ativação dos músculos glúteos;
  • levantamento do quadril fornece 119% de ativação;
  • abdução do quadril nas costas dos joelhos - 112%;
  • Levantando as pernas dobradas para trás - 111%.
Evidências científicas confirmam isso. Estude uma comparação da atividade eletromiográfica do glúteo máximo, bíceps femoral e vasto lateral nos exercícios de agachamento e propulsão do quadril com barra.

Com base nessas descobertas, Contreras propôs um plano de treinamento eficaz para os glúteos que consiste quatro fases. Aqui estão apenas alguns dos exercícios que ele incluiu. O complexo levará cerca de 15-20 minutos por dia. Você concorda que não é muito para sua figura ficar perfeita?

Plano de treinamento Contreras

Duração: Exercício para 2-3 semanas consecutivas.

Para melhores resultados: não pare de fazer agachamentos, estocadas e levantamento terra. Juntos, isso tornará o efeito visual mais perceptível muito mais cedo. Faça estes exercícios clássicosnos dias das pernas, e o complexo Contreras para ativação e desenvolvimento das nádegas - nos outros dias.

Fase 1. Desenvolvimento da flexibilidade dos músculos flexores

Por quê? Para completamente para ativar os glúteos, você precisa abrir os quadris e, para isso, precisa desenvolver a flexibilidade dos flexores do quadril.
Objetivo: alongar os flexores do quadril.
Como fazer nº 1: fique nesta posição por cerca de um minuto, depois mude sua perna.

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# 1

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Como fazer # 2: Escolha qualquer exercício abaixo e faça duas séries de 10 espera estática por 5 segundos cada. A ponte dos glúteos pode ser realizada de forma simplificada, sem equipamento especial (elásticos).

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# 2

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Fase 2. Hipertrofia dos músculos glúteos

Em seguida, passe para exercícios mais dinâmicos: abdução da perna para trás (foto 3) e abdução da coxa para o lado (vídeo). Eles são necessários para construir mais massa muscular funcional.

Como fazer # 3, # 4: Faça duas séries de 10-20 repetições.

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# 3

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Fase 3. Desenvolvimento da força dos músculos glúteos

Continuamos a bombear os músculos glúteos usando nosso próprio peso ou usando uma faixa elástica especial de fitness.

Como fazer: faça várias séries de quaisquer exercícios do vídeo de cinco a seis repetições com um pouco de descanso (10 segundos).

Fase 4. Desenvolvimento de força e velocidade

Teste a força dos músculos glúteos e aumente suas capacidades com a fase intensiva do exercício.

Inclua pelo menos 20 minutos de aquecimento de corrida em seu plano de treinamento. Aumente gradualmente a velocidade de corrida a cada treino. Intervalo entre as aulas - cinco dias.

Dia 1 Quatro sprints de 100m a 80% da velocidade máxima
Dia 2 Dois sprints de 100m a 90% da velocidade máxima
Dia 3 Um sprint de 100 m em velocidade máxima
Dia 4 Velocidade máxima a 100 metros durante todo o período de treinamento

Depois de dominar a última fase do plano de treinamento, você pode variar os exercícios de todas as partes do programa a seu gosto, com base em seus próprios sentimentos e capacidades físicas.

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